Психологія

Кожен пам’ятає ситуації, коли доводиться відмовляти у чомусь, але чи легко це зробити? Переважно це важко, особливо, коли йдеться про відмову друзям, близьким людям. Як наслідок – ми робимо те, що приносить дискомфорт і негативно впливає на наше психічне здоров’я. Sestry розбиралися разом з психологом, як навчитися говорити «ні» і чому це так важливо. 

Відмова і почуття провини

Навчитися говорити «ні» – це навчитися висловлювати відмову чи відсутність згоди як відповідь на запитання, пропозиції. Це можуть бути різні ситуації. Прохання від начальника або колег по роботі, коли завдання вимагає більше часу та зусиль, ніж ви готові виділити; батьки часто стикаються з ситуаціями, коли їм важко сказати «ні» своїм дітям, особливо якщо це стосується їх бажань чи потреб. Люди можуть просити вас пожертвувати час чи гроші на благодійність, і ви боїтеся відмовити, щоб не переживати відчуття провини. 

Моя знайома тривалий час не могла побудувати серйозні стосунки тільки тому, що не вміла казати чоловікам «ні». Мій сусід досі їздить на старій автівці і не може полагодити дах будинку, бо ніколи не відмовляє, коли в нього просять позичити гроші. Усі знають, що цей добрий чоловік не скаже «ні», та ніхто не квапиться повернути йому борг. 

Чому так важко вимовити це коротке слово «ні»? Психологи переконані, що найчастіше це пов’язано з низькою самооцінкою, страхом конфліктних ситуацій чи побоювання втратити чиюсь симпатію або популярність.

Юрій Назар, практикуючий клінічний психолог, викладач кафедри теоретичної і практичної психології Національного університету «Львіська політехніка»  розповідає, що до нього дуже часто звертаються із запитом навчитися відмовляти: «Це тема відстоювання особистих кордонів, особистої позиції. Коли ми з клієнтами  формуємо запит, я завжди намагаюся уточнити: де бере коріння це невміння говорити «ні». У кожного причина індивідуальна. Але у більшості випадків це пов’язано з невпевненістю, психоемоційним станом та різними страхами. Ми починаємо розбиратися, чого конкретно боїться особа і що трапиться, якщо сказати «ні»? Коли клієнт дає відповідь, то розуміє, що  нічого фатального не станеться. Також казати «ні» може бути важко через соціальний тиск, і загальновідоме: «А що ж люди скажуть?» Але не завжди люди щось скажуть, не завжди люди будуть про це говорити. Та  ми все одно звикли це прокручувати у  своїй уяві». 

‍Коли варто казати «ні»?

Як зрозуміти, коли потрібно казати так, а коли ні? Розглядаючи запит чи пропозицію, подумайте про те, чи вони відповідають вашим особистим цінностям і цілям. Якщо вони співзвучні з тим, що ви дійсно цінуєте, то це може бути причиною, аби відповісти «так».

Ваше фізичне та емоційне здоров'я – важливий чинник у прийнятті рішення. Якщо запит  загрожує вашому здоров'ю чи психічному благополуччю, то не варто ні на що погоджуватися. 

Юрій Назар наголошує на необхідності казати «ні» у стосунках: «Вміння жінки  відмовити чоловікові – це найкраща профілактика домашнього насильства. Взагалі у стосунках важливо говорити «ні», якщо ви чогось не хочете. Необхідно розібратися, які стосунки були в родині – з батьком, дідусем. Чи дозволяли в дитинстві казати «ні», проявляти свої потреби, висловлювати свою думку. Це дуже сильно впливає в майбутньому на стосунки з чоловіком. Також варто казати «ні» у ситуаціях, які прямо порушують ваші особисті кордони та інтереси, не відповідають власним потребам, загрожують честі, репутації чи життю».

Психолог додає, що не потрібно виправдовуватися. Пояснювати своє рішення варто лише у тих випадках, коли людина вам дуже близька, або коли просить обгрунтувати таку поведінку. Якщо це абсолютно чужа людина, ви не зобов’язані нічого пояснювати. 

Відмова як…мистецтво поведінки

Навчитися говорити «ні» – це важлива навичка, яку має опанувати кожен. Є навіть мистецтво асертивної поведінки – це вміння відстоювати свої права та межі, висловлювати почуття, погляди, поважаючи себе та свого співрозмовника.  Це вміння казати «ні», не нашкодивши при цьому ні собі, ні оточуючим. При цьому ми захищаємо свої особисті границі. Це важливо для нашого емоційного та фізичного благополуччя, оскільки відмова може вберегти від перевантаження та стресу. Відмовляючи, ми зберігаємо час та ресурси для тих справ і пропозицій, які справді важливі для нас. Це дозволяє краще керувати своїм життям і досягати більшого. Вміння говорити «ні» допомагає нам стати більш самосвідомими та визначити власні цілі.

Кілька порад як вимовити це слово:

Будьте чіткими та впевненими. Говоріть «ні» чітко і впевнено. Не використовуйте вирази, які можуть сприйняти як незрозумілі чи сумнівні, наприклад, «можливо, ні», або «я не впевнений, чи можу».

Говоріть від свого імені і висловлюйте власні почуття та думки. Наприклад: «Я вважаю, що це не найкраща ідеєя».

Зосередьтесь на фактах і обставинах. Виражайте відмову, вказуючи на конкретні факти і обставини, які вплинули на ваше рішення. Це допомагає іншим краще зрозуміти вашу позицію.

Не пояснюйте або не виправдовуйте свою відмову, якщо вона є обгрунтованою. Ви маєте право відмовити без надмірних пояснень.

Висловлюйте вдячність та повагу. Якщо відмова може розчарувати чи засмутити іншу людину, висловіть вдячність та повагу до її пропозиції чи запиту. Наприклад: «Я дуже вдячний за цю можливість, але зараз я не можу».

Запропонуйте альтернативу. Можливо, є варіант компромісу, який задовольнить обидві сторони. Особливо це важливо у робочих питаннях.

Практикуйте асертивність. Попросіть друга чи члена родини виконувати ігри, де вам потрібно буде відмовити на різні пропозиції. Це допоможе навчитися  говорити «ні» на практиці.

Зберігайте спокій і емоційну стабільність. Під час відмови важливо зберігати спокій і контролювати  емоції. Уникайте агресивності в голосі та мові тіла. Будьте толерантними.

І насамкінець: вміння говорити «ні» є важливою складовою здорового, збалансованого життя. Ця навичка допоможе зберегти особисту незалежність та емоційне благополуччя, керувати своїм часом та ресурсами і досягти більшої гармонії та успіху. 

Ви втратили найближчих людей? Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти, попросити підтримки? Потребуєте поради, підтримки?

Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам ([email protected]), і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт допоміг вам доброю порадою. Це може стати першим кроком, який полегшить ваше життя за кордоном і допоможе почати вирішувати проблеми. Ми публікуємо наступний лист, який отримали від польської читачки, а також відповідь психолога.

«У наших щасливих стосунках з'явилася тріщина»

Ми познайомилися з моїм хлопцем на роботі. Мене призначили керівником зміни й попросили пояснити йому специфіку нашої роботи, аби підвищити його кваліфікацію. Ми почали проводити багато часу разом. Слово за слово, і от ми вже розмовляємо одне з одним не тільки про роботу, але й про особисте. Що нам подобається, якими є наші родини, про що ми мріємо... Ігор справив на мене враження дорослої, чуйної та відповідальної людини. Він багато працює і надсилає більшість зароблених грошей своїй матері за кордон. Вона йому за це надзвичайно вдячна, і він не скаржиться, що у нього залишаються гроші лише на їжу та оплату кімнати.

Нарешті він набрався сміливості й запросив мене в кіно, а згодом на каву. Він зізнався, що я йому подобаюся і він хоче проводити зі мною більше часу.

Так ми стали парою. Ми разом вже понад рік. Все йде добре. Він живе зі мною на орендованій квартирі, і я навіть познайомила його з батьками. Але, на жаль, в цій ідеальній картині з'явилася тріщина.

Ігор має друзів, з якими іноді проводить час. Це самотні люди, які люблять розважатися. І от одного разу я побувала на одній з їхніх зустрічей і не впізнала на ній свого хлопця.

У суботу вранці вони пішли грати у футбол на місцевому полі. На воротах попередження: заборонено палити та розпивати алкоголь. І ніби на зло вони запалюють цигарки й відкривають пиво, спустошуючи банки під час гри. Вони викликають на матч юнаків, які вже грають на полі. Вони до цих хлопців відверто агресивні. Ігор та його друзі галасливо лаяться. І це не пояснюється діями на полі. Зрештою, гравцям набридає все це слухати, і вони кажуть, що йдуть з поля геть. На прощання їм у спину летять грубі слова, яких я ніколи раніше не чула від свого Ігоря.

Я була здивована, бо не знала цієї його сторони. На роботі і вдома завжди був добрим, послужливим, турботливим, а тут така зміна поведінки. Після зустрічі на полі я поговорила з ним про те, що мені не сподобалося. І почула, що це чоловіча справа й іноді йому потрібно погуляти на повну. І додав, що було б краще, якби він зустрівся зі своїми друзями без мене.

Я відчуваю великий стрес, коли він з друзями. Боюся, що він у щось влізе, щось погане станеться. Він сказав, що я панікую, а йому потрібні ці чоловічі зустрічі.

Я не хочу його втрачати, а він не хоче відмовлятися від зустрічей зі своїми друзями. Я розумію його. Але пам’ятаю випадок мого брата, який після відвідування клубу влаштував бійку і потрапив до суду. Він отримав умовний термін. Не знаю, як достукатися до Ігоря. Я не можу тримати його вдома або пускати гуляти за своїм бажанням. Але сьогодні на вулиці буває достатньо одного жесту чи одного слова, щоб все закінчилось катастрофою. А з Ігорем я хочу створити сім’ю, народити дітей. Я люблю його, і переймаюся через турботу про нього.

Дорота Костжева, психологиня на Avigon.pl:

Між чорним і білим є відтінки сірого, з яких ви можете вибрати

Давайте розкладемо вашу розповідь на три питання. Перший момент. Гуляти з друзями — це добре, ваш партнер відкрито заявив, що йому потрібні зустрічі з чоловіками, і ви правильно помітили, що не можете йому це заборонити.

Друге питання. Агресивна поведінка — незалежно від того, завдає вона шкоди іншим чи самій людині – викликає занепокоєння, і ви маєте право не толерувати її. Я розумію ваш подив і занепокоєння.

А тепер скажіть, чи можете ви пошукати альтернативні рішення, не применшуючи своїх почуттів, не називаючи їх панікою і не намагаючись тримати їх в таємниці від партнера? Між чорним і білим є безліч відтінків сірого, з яких ви можете вибрати. Приміром, ваш партнер може гуляти з друзями, але при цьому використовувати інші способи зняття стресу — зокрема записатись на курс бойових мистецтв, поговорити з психологом тощо.

Не варто відмовлятися від розмов

Скажіть, чи відкриті ви до пошуку цих відтінків сірого, тобто альтернативних рішень?

Можливо, під час першої розмови ваш партнер різко відреагував, бо став на захист своїх потреб, але під час кожної наступної розмови, в якій ви будете пояснювати природу своїх страхів, потреби та цінності, що є важливими для вас особисто, а також для стосунків взагалі, ваш партнер почне піддавати ситуацію саморефлексії. І разом ви знайдете компромісне рішення, яке відповідатиме потребам кожного з вас.

Якщо ж бажання чи вміння співпрацювати немає, ви завжди можете звернутися до психологічної консультації для пар. Часто виявляється, що партнер здатний почути більше саме від сторонньої людини.

Важливо зрозуміти свої емоції щодо минулого

І, зрештою, я хотіла б звернути вашу увагу на третє, дуже важливе питання.

Наприкінці свого листа ви згадали про ситуацію, яка сталася з вашим братом. Я хочу повернутися до цього спогаду, тому що у мене склалося враження, що цей досвід все ще сильно впливає на вас на емоційному рівні, і ваш поточний страх має більше за один шар. Ваш страх за партнера (хоча і виправданий) посилюється вашим минулим досвідом, який вимагає уваги та зцілення.

У підсумку видається необхідним шукати альтернативні рішення ситуації, не ігноруючи почуття й не применшуючи їх, не називаючи панікою і не намагаючись тримати їх у таємниці від партнера. На ситуацію слід дивитися ширше, наголошуючи на наявності відтінків між крайнощами, де можна знайти компроміс. Також важливо дослідити та зрозуміти свої емоції та почуття, пов’язані з минулим, адже вони сильно впливають на те, як гостро ви переживаєте поточну ситуацію.

‍

Посилання на Avigon.pl: https://avigon.pl/

Цей термін стає все популярнішим. Раніше ним позначали лише професійне вигорання. Зараз все частіше спеціалісти відзначають, що вигорання – це і про стосунки і про затяжний стрес від війни. Емоційне вигорання – це зміни у поведінці людини внаслідок емоційного виснаження. Як розпізнати емоційне вигорання розповідає психолог Юлія Квасниця:

Ви втратили найближчих людей? Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти, попросити підтримки? Потребуєте поради, підтримки?

Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам ([email protected]), і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт допоміг вам доброю порадою. Це може стати першим кроком, який полегшить ваше життя за кордоном і допоможе почати вирішувати проблеми. Ми публікуємо наступний лист, який отримали від української переселенки, а також відповідь психолога.

«Бачу, як вона плаче вечорами, особливо коли дивиться у смартфоні на колишню подругу зі своєю новою приятелькою»

Від початку війни я з двома дітьми живу в Польщі. Ті кілька днів, коли дітям довелося пакувати речі й тікати, були для них надзвичайно напруженими. Але після переїзду ми опинилися в турботливій родині, де є діти того ж віку, що й мої. Мою Вікторію взяла під крильце донька господарів. Дівчата стали дуже близькими подругами. І, незважаючи на те, що зараз ми вже живемо окремо, наші доньки ходять до одного класу і продовжують спілкування. Вони разом проводили час і разом робили домашні завдання, що було дуже корисно, особливо в перші місяці.

Приблизно за три тижні після канікул я помітила, що моя донька дедалі частіше скаржиться на головний біль і шукає приводу, щоб не піти до школи. Вона стала сумувати та відмовлятися від їжі. Вона навіть почала говорити, що тужить за домом і хоче повернутися в Україну. Я почала обережно розпитувати її, що сталося, чи не ображає її хтось, чи не сталося з нею чогось поганого. Вона ще ніколи так не поводилась.

Виявилося, що в класі моєї доньки нова учениця. Любителька гарного одягу, активна у TikTok, нахабна. І вона обрала собі за подругу дочку наших колишніх господарів. Стала проводити з нею час на перервах, запрошувати до себе, приносити їй подарунки. В результаті вона відібрала подругу в моєї Вікторії. І моя донька тепер сама.

Вікторія дуже через це засмучена. Я бачу, як вона плаче вечорами, особливо коли дивиться у смартфоні на колишню подругу зі своєю новою пасією. Я знаю, що ми не можемо нікого змусити дружити з нами або проводити з нами час, але що робити, щоб допомогти своїй доньці? Як я можу мотивувати її вчитися і ходити до школи? Змінити школу? Поговорити з батьками подруги? Чи, може, взагалі не втручатися і дочекатися, поки дівчата самі з’ясують, що відбувається? Можливо, я надмірно опікуюсь нею, але занадто багато поганого сталося з моєю дитиною останнім часом, і я хочу, щоб вона нарешті мала спокій і була задоволена своїм життям.

Анна Мікулко, педагог та психотерапевт на платформі Avigon.pl:

Шановна пані, мені дуже прикро через ситуацію в Україні. Сам від'їзд під час війни — це дуже травматичний досвід, особливо для дітей. І я рада, що ваша родина знайшла прихисток у Польщі.

Сум за втратою безпечних стосунків

Лист, надісланий до редакції, показує, що ваша донька знайшла велику підтримку в особі своєї подруги, яка дала їй відчуття безпеки в новій країні, що, природно, призвело до дружби між дітьми. Я припускаю, що у дівчат склалися дійсно близькі стосунки, і тому ваша донька глибоко сумує через цю втрату.

Справжня дружба будується на кращих і гірших моментах

Це дуже важка ситуація, яка призводить до прогулів у школі та поганого настрою. Тому варто подумати про те, щоб зустрітися і поговорити з батьками вашої колишньої подруги, щоб з'ясувати якусь причину того, що сталося. Будь ласка, пам’ятайте, що справжня дружба будується на кращих і гірших моментах, і важливо, що діти отримають від цього безцінний досвід. Крім того, щоб підтримати доньку в цю важку хвилину, пропоную звернутись до психолога.

Посилання на Avigon.pl: https://avigon.pl

Справді, як можна спокійно спати, якщо часто чуєш повітряну тривогу, відчуваєш загрозу? За кордоном ми теж прокидаємось серед ночі, бо хвилюємось через близьких та друзів, які залишились в Україні.  У нашому житті зараз надто багато стресу. Що ж робити? По-перше, старайтесь дотримуватись чіткого графіку сну, створіть собі комфортні умови – затемнене прохолодне приміщення, тепла ковдра, зручне ліжко. 

Але головне – практика розслаблення м’язів тіла та очищення мозку від думок. І спокійний сон настане за кілька хвилин. Ця практика американських військових підходить усім, розповідає психолог Юлія Квасниця:

Ви втратили найближчих людей? Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти, попросити підтримки? Потребуєте поради, підтримки?

Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам ([email protected]), і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт допоміг вам доброю порадою. Це може стати першим кроком, який полегшить ваше життя за кордоном і допоможе почати вирішувати проблеми. Ми публікуємо наступний лист, який отримали від польської читачки, а також відповідь психолога.

«Щодня шукаю нормальності, але її не буде, доки мій чоловік, живий і неушкоджений, не повернеться додому»

Я вийшла заміж за українця. Ми з Дімою познайомилися через спільних друзів. Він приїхав до Польщі шість років тому. Він дбає про мене, про дім. Батьки та друзі прийняли його одразу. На початку 2022 року ми намагалися зачати дитину, але все завалилося 24 лютого, коли почалася війна. Діма довго не вагався — вирішив поїхати до Києва і приєднатися до боротьби з російськими загарбниками. Мовляв, не міг винести думки, що його друзі воюють на фронті, а він комфортно живе в Польщі.

— Я б не зміг дивитися на себе в дзеркало, — сказав він.

Я так хотіла його втримати. Коли він сказав, що йде на війну, я хотіла його шантажувати: нехай вибирає мене або йде на фронт. Але я цього не зробила.

Діма дуже чесний і не передумає. та й від думки, що я тут одна й мені погано, йому буде ще важче. Я не хотіла сильніше його напружувати. Скоро буде півтора року, як він пішов. Я знаю, що він живий, він не постраждав. Ми дуже сумуємо одне за одним. Мої думки весь час з ним. Не можу відірватися від телефону, весь час читаю новини з війни.

Я намагаюся жити нормальним життям, але це дуже важко. Іноді в мене немає сил встати на роботу вранці. Страх за чоловіка — це єдине почуття, яке зараз є в моєму житті. Воно панує і домінує над усіма іншими. Я брала участь у різноманітних акціях допомоги нужденним в Україні. Принаймні так старалась допомогти. Щодня шукаю нормальності, але знаю, що нормальності не буде, доки мій чоловік, живий і неушкоджений, знову не буде зі мною в Польщі. Ми ще ніколи не розлучалися так надовго. Бувають дні, коли я плачу від злості та безсилля і не можу заспокоїтися. Боюся, що більше не витримаю.

Александра Янечек, клінічний психолог на Avigon.pl:

Воєнний стан — одне з найбільш травматичних і руйнівних переживань, які тільки може пережити людина. Драматичні події впливають на долі сімей, на шлюби та на дітей. Невід'ємні елементи війни — розлука, невпевненість, страх і туга.

Мені дуже прикро, що ви опинилися в такій болючій ситуації. Постійний страх і невпевненість дають велике навантаження на нервову систему і можуть негативно на неї вплинути. Якщо у вас проблеми зі сном, погіршення апетиту, труднощі з концентрацією, я закликаю вас звернутися за допомогою. Війна з усіма її наслідками — це тривалий стрес, який часто виснажує наш організм і психіку.

Незважаючи на таку складну та незвичайну ситуацію, важливо говорити про свої потреби та емоції

Погодитися з рішенням чоловіка поїхати в Україну та вступити в боротьбу є виявом вашої великої любові й поваги до рішень партнера. Я розумію, що це було нелегке рішення, адже пов'язане з втратою, тугою, зміною звичного трибу життя чи планів. І я закликаю вас говорити про свої почуття та емоції. Незважаючи на таку складну й незвичну ситуацію, вам з чоловіком важливо спілкуватися одне з одним, прислухаючись до потреб та емоцій партнера.

Одним із способів впоратися з тугою може бути написання чоловікові листів. Ви можете писати їх “в стіл”, залишаючи в себе, або принагідно віддати їх своєму партнерові. Виливаючи свої почуття на папір, розповідаючи про повсякденні події, ви відчуєте полегшення, «відпустите» зайві емоції, систематизуєте думки. Ми не завжди можемо висловити те, що відчуваємо або що нам потрібно, отож, писати листи чи вести щоденник емоцій – корисний інструмент.

Почуття туги показує нам, що для нас важливо

Я закликаю вас знайти групу підтримки. Це може бути група жінок, які перебувають у подібній ситуації або група людей, які відчувають тугу та втрату, пов’язані з війною. Відчуття причетності та присутність людей, які відверто співчувають і розуміють ваші ситуацію та почуття, можуть виявитись дуже корисним. Обмін важким досвідом зближує людей, це також можливість заводити нових друзів. Коли ми відчуваємо такі сильні та важкі емоції, важливо відчувати підтримку і мати людей, з якими нам добре, яким ми довіряємо, які дарують нам почуття безпеки.

Почуття туги показує нам, що для нас важливо, без чого ми не уявляємо свого повсякденного життя. Варто придивитися до цієї туги, чого саме ми прагнемо, чого хочемо найбільше, чого нам бракує, що насправді є суттєвим.

Ви маєте повне право відчувати сум, злість і навіть депресію

Ваше життя кардинально змінилося за одну ніч, це дуже складна ситуація. Цілком природно почуватися розгубленою, відчувати труднощі з адаптацією або прийняттям нового стану речей.

Це процес та індивідуальна справа, скільки часу вам знадобиться, щоб повернутися до нормального стану.

Подумайте, що може бути для вас корисним, розширте свої ресурси підтримки, проводьте час зі своїми близькими та займайтеся справами, які дарують радість і щастя. І що дуже важливо — не забувайте про себе та свої потреби.

Посилання на Avigon.pl: https://avigon.pl/

Ви втратили найближчих людей? Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти, попросити підтримки? Потребуєте поради, підтримки?

Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам ([email protected]), і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт допоміг вам доброю порадою. Це може стати першим кроком, який полегшить ваше життя за кордоном і допоможе почати вирішувати проблеми. Ми публікуємо наступний лист, який отримали від української переселенки, а також відповідь психолога.

«Знаю, що можу говорити, але не хочу. Мабуть, це мій бунт»

Відколи почалася війна, я практично перестала розмовляти. Говорю, точніше відповідаю, лише на поставлені питання й те не на всі. Мені вдається сказати пару слів на роботі. На щастя, я стою на конвеєрі, тому моя робота не потребує розмов. Вибираю тільки магазини самообслуговування, з іншими українцями не зустрічаюся — взагалі ні з ким не зустрічаюся. Я не розмовляю, але кожен свій день описую в своїх блокнотах. Кого зустріла, яка була погода, про що думаю, що мене дратує, про що мрію. Розмова постійно точиться в моїх думках. Ось чому мені так легко написати цього листа.

Я розумію, що це ненормальна ситуація. Але коли почали падати перші бомби, спочатку були розгубленість і недовіра, а потім паніка. Я зціпила зуби, і так і залишаюсь мовчазною дотепер. Ми з мамою приїхали до Польщі, але мені більше не хотілося говорити. Я знаю, що можу, але не хочу. Мабуть, це мій бунт. Тому що мені досі незрозуміло, як в XXI столітті одна країна починає бомбити і вбивати громадян іншої країни, а весь світ за цим спостерігає.

Всі ці перегляди репортажів по телевізору та в соціальних мережах… Це триває вже майже два роки, багатьом уже набридло, багато хто забув, що нас десь вбивають. Скільки ще це буде тривати?

Я мрію, щоб закінчилася війна, щоб моя родина, розкидана по світу, знову була разом, щоб мені ніколи більше не довелося покидати Україну. Мама розмовляє зі мною, вона знає, що я її слухаю. Вона навіть звикла і сама відповідає на свої запитання. Я не відчуваю себе винною за те, що не говорю з нею.

Коли я на роботі, вона доглядає за домом, зустрічається з друзями та має хороші контакти з іншими людьми. Вона знає, що я переживаю цю війну, і не тисне на мене. Коли ми повернемося додому, я все їй компенсую. Тоді я буду говорити без перерви, поки вона не попросить мене припинити.

На жаль, зараз у мені забагато болю та злості. Я вважаю за краще викласти це на папері, ніж мучити цим інших людей. Мені справді важко зрозуміти і сприйняти те, що сталося з нашою нацією, що сталося зі мною та багатьма моїми друзями. Мій мозок цього не витримує.

Аґнєшка Петржик-Домб, психотерапевт на Avigon.pl:

Особистий досвід наслідків війни надзвичайно болючий для кожного. Людина може відчувати багато важких емоцій, і кожен намагається впоратися з ними, як може.

Ви, ваша родина та всі українці пережили одне з найважчих переживань, яке тільки може статися. У психології є таке поняття, як травма, а також травма війни. За цими термінами ховається спосіб психологічної, емоційної та тілесної реакції в результаті цих серйозних подій.

Дайте собі можливість висловити сум, страх і гнів.

Ви не хочете говорити або налагоджувати стосунки з іншими людьми, і це ваш спосіб впоратися та пережити цей особливий та важкий етап у вашому житті. Дуже важливо, щоб ви продовжували писати в блокноті, адже це допомагає розкрити свої почуття. Мати, яка поруч з вами, напевно цінує, що ви разом у безпеці. Ви допомагаєте мамі своєю присутністю і тим, що слухаєте її.

Що ви можете зробити в цій ситуації, так це дати собі можливість висловити смуток, безпорадність, страх і гнів будь-яким можливим способом. Комусь потрібна розмова і багато людей навколо, а комусь потрібно мовчати і зосереджуватися на кожному дні, на завданнях, на роботі.

Добре навіть мовчати, сидіти нічого не кажучи, але поряд з іншими людьми.

Спробуйте також шукати те, що є для вас ресурсом і додає сили в цих важких обставинах.

Будь ласка, запитайте себе: чи важлива для мене робота? Вона мені подобається?

Чи є люди, з якими мені хоч трохи краще, ніж на самоті? Чи країна, в якій я зараз перебуваю, забезпечує мені хороші умови життя? Чи потрібна я мамі?

Дуже раджу вам також пошукати організації, які надають психологічну підтримку людям з України, часто така допомога безкоштовна, і там дійсно працюють дуже хороші психологи. Багато з них родом з України і розмовляють українською. Перевіряйте у своєму регіоні — ви можете на цих зустрічах навіть сидіти мовчки, головне щоб з іншими людьми.

Спробуйте також повірити, що багато людей у ​​світі відчувають велику симпатію до українців і не миряться з існуючою ситуацією.

Посилання на Avigon.pl: https://avigon.pl/

Цей механізм формується з дитинства: дорослі навчають дитину відчувати провину за поведінку, зовнішність, якийсь вчинок, за якесь почуття. Перелік можна продовжити. Війна, катастрофа, трагедія здатна підсилити ці емоції і впливати на життя дорослих людей. Як виявити, що почуття провини вам притаманно? Маркером може бути потреба часто вибачатися, навіть за те, за що не потрібно перепрошувати. Якщо ви маєте підвищений рівень тривожності – це також, вірогідно, про провину. Ви намагаєтесь робити все якнайкраще, стараєтесь все більше, але претензії до самого себе не зникають. 

Що робити з почуттям провини? Про це розповідає психолог Юлія Квасниця: 

Ви втратили найближчих людей? Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти, попросити підтримки? Потребуєте поради, підтримки?

Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам ([email protected]), і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт допоміг вам доброю порадою. Це може стати першим кроком, який полегшить ваше життя за кордоном і допоможе почати вирішувати проблеми. Ми публікуємо наступний лист, який отримали від української переселенки, а також відповідь психолога.

«Я зрозуміла, що можна жити без насильства»

Моя історія схожа на історію сотень тисяч українських жінок, які втекли від війни, рятуючи життя своїх дітей. Тільки в моєму випадку війна не лише змусила мене емігрувати, а й відкрила очі. Показала, що в моєму житті насильство й агресія були вже до російського нападу.

З початком війни мій чоловік одразу пішов воювати, а я вирішила вивезти трьох наших дітей за кордон. Після приїзду до Польщі нас прийняла у себе родина теж з трьома дітьми (тільки вже підлітками). Господарка — директор у великій компанії, її чоловік — лікар. Дивовижним було те, як ці люди нас прийняли. Мені здавалося, що ми з ними знайомі цілу вічність, просто не бачилися кілька років. Вони одразу запропонували перейти на «ти». В їхньому комфортабельному будинку в кожного з нас була своя кімната, у нас був власний санвузол, а холодильник завжди був повний. Ми часто їли разом, господарі цікавилися нашим життям, водили нас по магазинах, приділяли час моїм дітям. Вони ставилися до нас як до членів власної родини.

Коли діти займалися своїми справами, ми з моєю новою польською подругою пили каву та розмовляли про життя. Вона цікавилася моїм і охоче розповідала про своє. Одного вечора, коли ми сиділи отак за столом після прибирання будинку та занять з дітьми, її чоловік саме повернувся додому з роботи. Він прийшов після багатогодинного чергування. Було видно, що він втомився. Чоловік зайшов, привітався й каже: «О, я бачу, ви п’єте каву. Я теж би випив, зробиш мені?» На що дружина йому спокійно відповіла: «А хіба Бог не дав тобі рук? Зроби чашечку собі й ще по одній для нас». Я була приголомшена. В цей момент перед очима в мене промайнуло життя з моїм чоловіком.

Згадала, як якось після повернення мого чоловіка з роботи я сказала, щоб він приготував вечерю, бо я закінчую уроки з дітьми. Після цього я три дні не виходила з дому, щоб ніхто не бачив синця на моєму обличчі. А що відповів своїй дружині польський господар? «Авжеж, ти посидь, я зварю каву й охоче доєднаюся до вашої розмови».

Тоді я подумала, що, можливо, ця війна виникла в моєму житті не просто так. А щоб я зрозуміла, що родина може жити без насильства й крику. Що дружина не є власністю чоловіка, його служницею та коханкою на вимогу.

Зараз ми з дітьми живемо вже у власній квартирі, я маю роботу, а дітям добре в польських школах. При цьому родина, яка прийняла нас у перші місяці війни, не забуває про нас і тепер. Разом ми проводимо вихідні, ходимо за покупками, вони дарують моїм дітям подарунки. І я вдячна їм за все, особливо за цю фразу: «Хіба Бог не дав тобі рук?» Я усвідомила, що не хочу вертатись до свого колишнього життя. Не хочу їхати до свого чоловіка, або щоб він приїжджав до нас. І я дуже сильно боюся, що колись мені доведеться про це йому сказати. Від однієї думки про цю розмову мені страшно до болю. Не знаю поки, як я це переживу.

Юстина Майхровська, психолог на платформі Avigon.pl:

Шановна пані, насамперед прийміть від мене слова вдячності та поваги. Ви пишете, що ви не єдина жінка в такій ситуації, але це не змінює того факту, що домашнього насильства ніколи не повинно бути. Вітаю вас, що ви проявили мужність, силу та не здалися. Щиро радію, що ви знайшли таку гарну та приємну польську родину, яка забезпечила вам і вашим дітям гідні умови проживання, а також дала багато турботи й тепла. Вдячність — це почуття, яке, як я можу здогадатися, наповнює ваше серце.

Люди, яких ми зустрічаємо в житті, — дзеркала, в яких ми бачимо себе

Ситуація з фразою «А хіба тобі Бог не дав рук?» — це своєрідна рефлексія. Ви побачили тут себе. І вас можна тільки привітати з тим, що, як ви самі пишете, це вам «відкрило очі». Люди, яких ми зустрічаємо, є для нас дзеркалом, в якому ми бачимо як свої позитивні риси характеру, так і ті, яких хотілося б позбутися. Ця ситуація дозволила вам побачити, що є інший спосіб реагування в родині, окрім образ і з’ясовування стосунків. Адже чоловік вашої нової польської подруги, швидше за все, вирішив, що його жінка жартує, і просто приготував каву для вас трьох.

Кожна людина має право жити без страху та насильства

Ви маєте право на щастя, радість і мир. Право жити без страху й насильства. Розмова з вашим чоловіком, скоріше за все, буде нелегкою, але, без сумніву, ще важче було б для вас застрягти в ситуації небезпеки, невпевненості й дискомфорту.

Коли будете готові до розмови, варто подбати про умови, в яких ви повідомите новину чоловікові. Ви можете розглянути можливість зустрічі в громадському місці або в присутності третьої особи, щоб відчувати спокій і безпеку. Телефонна розмова також є непоганим варіантом. Існують організації та установи, що пропонують допомогу людям, які зазнали домашнього насильства. Крім того, безцінною є допомога та підтримка, яку ви та ваші діти отримуєте від польської родини, в якої зупинялися на початку війни. Чудово, що ви тримаєте контакт.

Нехай минуле стане уроком для зростання

Важливо, що у вас є робота, квартира, а ваші діти дуже добре почуваються в новій польській школі. Бажаю вам, щоб ви передавали отримане тепло своїм дітям та всім тим, хто його потребує. Нехай минуле зміцнить вас, нехай воно стане уроком для зростання, і нехай ваше майбутнє життя буде сповнене любові, щастя та свідомих дій без страху на шляху до кращого життя.

Посилання на Avigon.pl: https://avigon.pl/

Зазвичай на стрес організм відповідає тривогою. Це не завжди погано, адже таким чином ми теж вчимося, можемо йти вперед, розвиватися. Пам’ятаєте вислів: не було би щастя, так нещастя допомогло? Йдеться про мотивацію до дій, щоб позбутися страху.

Та важливою є міра тривоги. Якщо занепокоєння є надто сильним і не полишає людину більшу частину часу, то це значно погіршує якість життя. В певних випадках йдеться вже про тривожний розлад. Проте існують методи регулювання тривоги. Як навчитися контролювати рівень свого непокою? Про це розповідає психолог Юлія Квасниця:

‍

У нашій культурі та системі виховання нас вчили мовчки вислуховувати інших і приймати те, чого ми не хочемо приймати. Але ж іноді так хочеться, щоб нас пригорнули, вислухали. То чому ж нам соромно просити про щось для самих себе? Що заважає просто сказати про власні потреби? 

Підтримка – це не завжди порада як розвʼязати ту чи іншу ситуацію. Іноді близьку людину просто достатньо почути, обійняти. Необхідно лише навчитися говорити про свої потреби, втім, робити це потрібно поступово. Про це розповідає психолог Юлія Квасниця: 

Ви втратили найближчих людей? Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти, попросити підтримки? Потребуєте поради, підтримки?

Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам ([email protected]), і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт допоміг вам доброю порадою.

Це може стати першим кроком, що полегшить ваше життя за кордоном і допоможе почати вирішувати проблеми.

Ми публікуємо наступний лист, який отримали від української переселенки. Вона побажала не називати її ім'я. Редакція Sestry поважає право кожного на анонімність. Ми публікуємо лист повністю, а також відповідь психолога.

«Втратила свій сад і тепер працюю в чужому»

До війни у ​​мене був найгарніший сад у місті. Я берегла його, як зіницю ока. Любила проводити там кожну вільну хвилину, дбати про рослини й облагороджувати кожен сантиметр площі. Сусіди жартували, що я вже можу продавати квитки за вхід у свій дивовижний сад. І ось нема тепер ні хати, ні садка… А мені нема куди повертатися.

Коли перші емоції після приїзду до Польщі вщухли, я зрозуміла, що треба якнайшвидше вивчити польську і знайти цікаве заняття, аби не збожеволіти. Найкраще, що я вмію робити — доглядати за садом. Отож, вирішила поєднати приємне з корисним. Але виявилося, що це не так легко.

Моє оголошення про пошук роботи садівницею зацікавило багатьох, але люди кидали слухавку, щойно чули мій акцент. Якось подзвонив чоловік і після мого привітання запитав: «Ви — українка?» «Так, — відповіла я, — але чому вас це хвилює»?

Цей чоловік шукав виключно польського садівника. Мій терпець увірвався: «Я не шукаю нічого безкоштовного, я хочу працювати, чому б мені не отримати шанс? Я не знаю, чому вас хвилює моя національність, ви ж не знаєте мене і навіть ніколи не бачили. Я не хотіла цієї війни, не прагнула тікати і втратити свій будинок і свій сад. Я не хочу бути тут, але я змушена»! Останні слова я промовляла вже плачучи. Не знаю, чи його зворушили жіночі сльози, чи йому відгукнулися мої суперечливі слова, але він запросив мене на співбесіду.

Тепер у нього порядок не тільки в саду, а й у голові

Сад був занедбаний, але вже за кілька годин всі побачили різницю між частиною, яку я прибрала, і заростями, що лишилися. Господар був задоволений, я отримала роботу. Ба більше, він ще й рекомендував мене своїм друзям. За місяць пан, який хотів польського садівника, вибачився переді мною за перший дзвінок і подякував за чудову роботу. Сказав, що тепер у нього порядок не лише в садку, а й у голові. Він навіть схвалив план змін сада, який я йому запропонувала.

Я задоволена настільки, наскільки може бути задоволена людина, яка не має дому і примусово відправлена ​​в еміграцію. Але мене дуже дратує ставлення місцевих, які думають, що ми приїхали сюди заради задоволення та кращого життя. Я б ніколи не виїхала з України, якби війна не зруйнувала моє все. Як згадаю свій садок, аж сльози течуть. Дуже важко починати все спочатку. Іноді я боюся, що настане день, коли туга переможе і змусить мене залишитися в ліжку. Страшно, що потім вже не зумію встати і жити далі...

Патриція Дерда, коуч Avigon.pl і педагог з багаторічним стажем

На жаль, війна лягла на вас величезним тягарем, ніхто не питав вашої думки. І людина, яка цього не пережила, не може собі уявити, через що ви пройшли. Читаючи ваш лист, я уявила собі квітучий сад, де ви доглядаєте за кожною квіткою, яку власноруч посадили з великою турботою і любов’ю. Ви плекали свій садок, але війна прийшла до вашого дому, залізла до вашого саду й знищила те, що було для вас безцінним.

Нас формують досвід, ситуації та події, які з нами відбуваються

Коли я дивлюся на сад, я бачу його барви, що грають під сонячними променями. Простір, де кожна рослина займає своє місце, і ми навіть відчуваємо їхній запах. І хоча ми вкладаємо в цю справу все серце, пристрасть і багато праці, не завжди все йде за нашим планом. Зненацька виявляється, що наш ґрунт не підходить для окремих рослин, інші ростуть не так, як обіцяли продавці, деякі рослини не закривають сусідський паркан, аби ми могли зберегти приватність, а інші вимагають пересадки.

Наше планування перетворюється на процес, який триває роками, адже щоб його сформувати, доводиться чекати до осені чи ранньої весни. Цей процес насправді ніколи не закінчується, тому що кожного року ми маємо різні потреби та уявлення про те, як це виглядатиме. Прямо як у житті. Нас формує досвід, ситуації та події, які з нами відбуваються. Але від нас залежить, які уроки ми хочемо з них винести.

Ми можемо багато втратити, але є те, чого ніхто не здатен у нас забрати

Те, що ви втратили у вашому житті — поза вашим контролем. Але є те, що ніхто не може у вас відняти. Це те, що кожен з нас носить у собі: наші цінності, емпатія, повага, радість життя чи віра — що вже ми оберемо. І наскільки важко б нам не було, ми повинні пам’ятати, хто ми є, бо, власне, це і є наша сила. Це від нас залежить, чи засяє завтра сонце, навіть якщо на вулиці дощ.

Рятуючись від насильства, кожен шукає місце, де йому безпечно, і це зрозуміло. Але куди втекти, коли ми боротьба йде всередині нас? Тоді жодне місце на світі не дасть нам спокою.

Немає правильної чи неправильної моделі почуття, але ми можемо виховати власну модель

У вашому листі я бачу безліч емоцій, які вас хвилюють. Це страх, туга, нерозуміння, безпорадність або лють. Кожна емоція, яку ви відчуваєте всередині, важлива і з нею варто працювати. Ви мусите усвідомити, що маєте право відчувати цілий спектр емоцій, від радості — до крайнього відчаю. На рівні нашого досвіду все має сенс. Тож називайте ці емоції та не соромтеся їх. Так, туга не є ганебною слабкістю, її не слід приховувати. Ви можете сумувати за всім, що втратили. Не буває правильної чи неправильної моделі почуття, але ми можемо виховати власну модель. Однак, якщо туга така сильна, що починає руйнівно впливати на життя, то це вже проблема, яку не можна недооцінювати.

Але якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися, втрачаєте контроль над ситуацією, обов'язково  зверніться за професійною допомогою. Пам'ятайте, що робота з тугою — це процес, який триватиме певний час. Варто запастися терпінням й усвідомити, що в кожної людини свій темп.

Безпорадність може викликати тривогу, депресію та розчарування

Безпорадність — це стан, у якому людина відчуває себе нездатною вирішити проблему, досягти мети або протистояти складній і стресовій ситуації. Безпорадна людина, стикаючись з певними проблемами чи труднощами, може почуватися збентеженою, розчарованою та безсилою. Безпорадність може бути результатом різних факторів, таких як відсутність знань, досвіду, навичок або підтримки. Це також може бути пов’язано з ситуаціями, які здаються некерованими або надто складними. Безпорадність може призвести до почуття тривоги, депресії та розчарування. І в таких випадках важливо знайти способи впоратися з цими почуттями, шукати підтримки в інших людей або професіоналів, прагнути розвинути навички, необхідні для вирішення проблеми або подолання труднощів. Впоратися з безпорадністю непросто — це процес, який вимагає зусиль і відданості.

Ви маєте право злитися на все, що з вами відбувається, але хоч би як вам хотілося, ви не в змозі змінити минуле, повернути час і події назад. У такій ситуації можна лише змінити своє ставлення до того, що вже сталося, і подбати про завтрашній день, який настане. Я хочу сказати, що ви вже молодець, адже ви не здались. І, незважаючи на труднощі, небезпеку і втрату того, що було таким важливим, зуміли стати на ноги в іншій реальності. Початок був непростим, ви зазнали нерозуміння, неприйняття, але разом з тим — і допомоги.

Занурюючись у думки про минуле і майбутнє, ми ніколи не будемо тут і зараз

Мені прикро за ваш досвід, і я не маю виправдання ситуації, яка виникла у вас під час пошуку роботи. Якщо це допоможе вам хоч трохи зрозуміти нас, поляків, дозвольте мені сказати, що ситуація в Україні нас усіх сильно налякала. Ми теж втратили відчуття безпеки. Коли війна розгортається поруч, починається паніка.

Я радію, що ваші ентузіазм і старанність перемогли. Час зрозуміти, якого завтрашнього дня ви для себе хотіли б? Що ви вже маєте сьогодні і можете використати для цього?

Занурюючись у думки лише про минуле і майбутнє, ми ніколи не зможемо жити тут і зараз. Давайте не дозволяти сьогоднішньому дню програти боротьбу з вчорашнім і завтрашнім. Я вдячна бути частиною вашої подорожі, і я вірю, що наступна частина її буде такою ж чудовою та доглянутою, як ваш сад. Не можу обіцяти, що він буде незмінним у різні сезони, але бажаю, аби ви могли спокійно спостерігати за його трансформацією.

Посилання на сайт Avigon.pl: https://avigon.pl/