Психологія

Психолог ділиться з нашими читачками знаннями про те, як подолати кризу. Деколи базовий набір почуттів може допомогти людині подолати важку ситуацію та буквально повернути людину до життя.

Це дуже важливе відео про те, чим стрес відрізняється від кризової ситуації, як правильно допомогти собі і яку роль у цьому відіграє суспільство, власна уява та віра. Усередині вас є те, що сильніше за будь-яку армію світу, і цим психологічним інструментом може навчитися користуватися кожна людина, якщо буде уважна до себе.

Якщо не відчуваєте впевненості у завтрашньому дні, сконцентруйтеся на тілесних відчуттях та спробуйте розуміти як реагує тіло. Відчути хоча б землю чи підлогу під ногами, коли немає іншої опори не так вже й погано. У відчутті страху за майбутнє можна знайти свою силу та ресурс, якщо вміти протистояти внутрішній чи довколишній невизначеності. Планування на короткий час, уявлення майбутнього —  список з простих речей, які для вас важливо бачити в майбутньому, може стати джерелом ресурсу та маяком, на світло якого ви прямуватимете. А головне пам’ятайте, що майбутнє — це не щось, що відбувається за якийсь час. Це те, що ми проживаємо вже зараз.

Оголені нерви та оголені почуття: під час війни сексуальне життя нагадує один суцільний когнітивний дисонанс. З одного боку, спостерігається збільшення лібідо, з іншого — повна відсутність сексуального бажання. Так, психіка чоловіків у кризових ситуаціях працює на завдання продовження роду, а ось для жінки куди важливіше відчуття безпеки. Війна — це жахливий стрес, що впливає на весь організм. А секс є складним ланцюжком реакцій, які запускає наш мозок. З точки зору психології війна це один із найвищих ступенів небезпеки для життя і здоров’я. Гормон стресу кортизол блокує вироблення статевих гормонів. Може відбуватися збій менструального циклу, нестабільна ерекція у чоловіків чи її відсутність.

Що відбувається з нашим сексуальним бажанням та здатністю насолоджуватись близькістю під час війни та як поводитися з партнерами, радить сексолог Юлія Квасниця на порталі Sestry:

У затишній кав’ярні смакую гарячим чаєм з круасаном. За вікном – дощить, люди під парасольками квапляться у справах, хтось ховається під стріхи будинків чи забігає в середину. Ідилію ранку порушує суперечка двох дівчат за сусіднім столиком. Вони так близько, що я чую кожне слово. Одна дівчина розповідає як втомилася жити з панічними атаками. Інша на підвищених тонах пояснює, що тут не обійтися без допомоги спеціаліста. Її подруга зривається на крик: «Хочеш, аби я пішла до психотерапевта? Хочеш мене силоміць затягти? Я не психічно хвора! Я не піду! Я здорова!» У дівчини починається істерика. На подруг обертаються відвідувачі, перешіптуються.

Дуже часто стикаюся з випадками, коли рідні, знайомі, друзі, маючи певні психологічні проблеми, не хочуть йти до фахівця. У кожного своя причина: це надто дорого, у мене не поїхав дах, мені є кому виговоритися, я сама собі психолог. В Україні досі немає культури звернення за психологічною допомогою. Якщо болить зуб – ідемо до стоматолога. Якщо ламається техніка – здаємо в ремонт. А коли ламаються стосунки з собою чи з зовнішнім світом, помилково думаємо, що впораємось самотужки. На Заході звернутися за психологічною допомогою – так само природно, як прийти із застудою до терапевта. Багато успішних людей відверто зізналися мені в інтерв’ю, що зверталися до психологів, щоб пропрацювати життєві проблеми. Жоден не сказав, що це нашкодило, навпаки – вивело на новий рівень життя. А у кожного психотерапевта є свій психотерапевт.

Психолог, психотерапевт і психіатр – чи є різниця?

Війна так чи інакше позначилася на психіці кожної людини –залежно від ситуації і типу нервової системи. Обстріли, повітряні тривоги, страх за життя своє та рідних, втрата близьких, розлука – все це погіршує психологічний стан. На українців чекає тривалий процес відновлення ментального здоров’я. І починати потрібно вже зараз.

Давайте розберемося, навіщо потрібен психолог, якщо є YouTube канали, спеціалізована література, надійні друзі, які вислухають, щось порадять. Для початку важливо не плутати поняття. Психолог, психіатр і психотерапевт – це не одне і теж саме.

Євген Пілецький, психолог, психотерапевт КПТ (когнітивно-поведінкова терапія), кандидат філософських наук, доцент, пояснює, що психолог – це спеціаліст, який закінчив психологічний факультет, має повну психологічну освіту. «Це теоретик-практик, який найчастіше допомагає людям в різних життєвих ситуаціях: конфлікти, питання, пов’язані з роботою, освітою, особистим життям. Психіатр – це лікар, людина з вищою медичною освітою, яка має відповідний диплом та ліцензію. Психіатри найчастіше займаються серйозними розладами та лікують пацієнтів медикаментозно. Хто такий психотерапевт? Психотерапевтом може бути і психолог і психіатр, які отримують спеціальну психотерапевтичну освіту в психотерапевтичній школі. Психотерапевти працюють з людиною за допомогою розмовних тем.  І психолог, і психотерапевт можуть додатково пройти навчання у відповідній школі і застосовувати знання на практиці»,– пояснює Євген Пілецький.

Рідні замість психолога – так чи ні?

Безумовно, душевна розмова має певний терапевтичний ефект: ми отримуємо відчуття безпеки, розуміння, але мама, сестра, чи подруга не є фахівцем у психотерапії. Тому підтримка з боку рідних може навіть нашкодити. Це все одно що прийти лікувати зуб до кардіолога.

Натомість психолог як професіонал надасть нейтральний погляд на вашу ситуацію. Рідні ж можуть бути суб'єктивними та емоційно залученими, що ускладнює обговорення проблеми.

Інший важливий аргумент – конфіденційність. За законом психологи зобов'язані її зберігати. Ви можете відчувати себе вільно, розповідаючи про особисте, не боячись емоційної реакції чи розголосу.

Психологи зазвичай мають спеціалізацію в певних галузях та методиках, таких як дитяча психологія, родинна терапія, когнітивно-поведінкова психотерапія,  залежність тощо. Вони мають глибше розуміння конкретних проблем.

Володіють спеціальними техніками роботи з різними проблемами, такими як депресія, тривожність, конфлікти тощо. Можуть запропонувати дієві стратегії і методи, які допоможуть подолати труднощі. Звісно, якщо ваш рідний отримав вищу освіту та професійну підготовку в галузі психології, то він може надавати професійну психологічну підтримку.

За словами психотерапевта Євгена Пілецького, відносини з рідними можуть бути обтяжливими у контексті надання професійної психологічної допомоги. Наприклад, важко зберігати конфіденційність або забезпечувати об'єктивний погляд в певних ситуаціях. Тому є етичні стандарти, яких психологи повинні дотримуватися, незалежно від того, чи вони працюють зі своїми рідними чи з іншими клієнтами.

Ще один важливий момент: ви бачите, що хтось з ваших близьких потребує допомоги спеціаліста, але категорично відмовляється звернутися за допомогою – як дівчина у кафе зі скаргами на панічні атаки. Чи правильно наполягати на консультації спеціаліста?

Євген Пілецький, що не можна нікого змушувати:

«Розглянемо ситуацію на прикладі метафори. Якщо людина стоїть на краю прірви, то перше, що хочеться зробити – тягнути її за руки, одяг, відтягувати від прірви. Це погана ідея. Бо людина почне пручатися. І може бути гірше.

Найкраще в цій ситуації – сісти поруч з цією людиною і дати зрозуміти, що ви поряд, ви бачите, що їй погано. Дати зрозуміти, що готові допомогти. І коли людина буде готова звернутися за допомогою, тоді вже допомогти».

Як зрозуміти, що потрібна допомога психотерапевта?

Зрозуміти, що вам потрібен психотерапевт, може бути важливим кроком для покращення вашого психічного та емоційного стану. Ось декілька сигналів, які можуть свідчити про необхідність консультації зі спеціалістом:

1. Емоційні труднощі: ви постійно відчуваєте стрес, тривожність, депресію, паніку або інші негативні емоції, які впливають на настрій та якість життя.

2. Міжособистні відносини: є проблеми у стосунках з близькими, дружиною (чоловіком), дітьми або колегами.

3. Втрата близької людини: після втрати близького може знадобитися підтримка фахівця для впорядкування своїх почуттів і розвитку стратегій подолання втрати.

4. Проблеми з самооцінкою і самоповагою: якщо ви маєте низьку самооцінку, або постійно відчуваєте себе неважливими.

5. Залежності та шкідливі звички: якщо у вас є проблеми з алкоголем, наркотиками, азартними іграми або іншими шкідливими звичками.

Якщо ви відчуваєте будь-які з цих симптомів, або інші психологічні труднощі, не соромтеся звернутися до ліцензованого психолога чи психотерапевта. Вони нададуть необхідну підтримку, розуміння та інструменти для поліпшення психічного стану і якості життя.

Чи варто звертатися до психотерапевта, коли немає запиту?

Я знаю людей, які ходили до психотерапевтів тільки з цікавості. Чи може психотерапія бути корисною для профілактики проблем ментального здоров’я?

Євгеній Пілецький пояснює: «Це ставить перед терапевтом питанням: що мені робити з цим пацієнтом? Зазвичай людина приходить до психотерапевта з певним запитом, з певною проблемою. Якщо людина немає запиту, фахівець казатиме: давайте сядемо, поговоримо. Але про що? Якщо людина щаслива, то в неї уже є методи, способи, за допомогою яких вона підтримує свій щасливий стан. Тому це швидше проблема для психотерапевта, бо він не знає, як допомогти».

Як обрати психотерапевта?

Останнім часом зʼявилося дуже багато так званих «псевдопсихологів», у яких ви і гроші свої залишите, і психологічний стан не покращите. Є кілька важливих критеріїв як підібрати психотерапевта. Євген Пілецький радить, на що звертати увагу:

-Спеціаліст повинен профільну освіту – повна психологічна, або медична. Непогано дізнатися, в якій школі працює (якщо психотерапевт), якими протоколами користується, якщо психіатр. Не соромтеся уточнити кваліфікацію фахівця. Якщо виявили, що психотерапевт обманює про свої дипломи, або працює без відповідної освіти – тікайте.

- Це має бути спеціаліст, який володіє певним психотерапевтичним методом на належному рівні.

-Наявність досвіду в роботі з тою чи іншою проблемою.

- Добре, якщо психотерапевт належить до психотерапевтичної (всеукраїнської, міжнародної) спільноти, організації. Є кому за нього відповісти. Тобто, є ті, хто підтверджують кваліфікацію.

- Якщо відчуваєте, що вам дискомфортно, що вами маніпулюють, неетично поводяться (наприклад, пропонують випити кави), це неприйнятно. Якщо вас ображають, кажуть, що вам вже неможливо допомогти, то треба зробити певні висновки.

Психологічне здоров'я так само важливе, як і фізичне. Ігнорування психологічних проблем здатне призвести до серйозних наслідків. Звернутися до психолога – це не означає виявити слабкість. Навпаки, це крок до самопізнання і покращення якості життя. При цьому ви можете спілкуватися з рідними. Обидва ці аспекти можуть доповнювати один одного, створюючи збалансований підхід до збереження психічного здоров'я та розвитку особистості.

Вибір завжди за вами: жити за звичним сценарієм, відчувати страх, апатію, панічні атаки, тривогу, агресію, або звернутися за допомогою до психолога, вивільнити негативні емоції і вирішити проблеми. Стати щасливим, здоровим та і успішним. Зрештою, ніхто цього не зробить замість вас.

Танці, спів у ванній, німий крик і зім'ятий аркуш паперу – все це допоможе відволіктися, але головне, треба проаналізувати та зрозуміти, що саме запускає цей механізм.

З початком повномасштабного вторгнення Росії в Україну  почастішали запити до психологів про те, як правильно проживати емоції гніву. Невизначеність у житті, зазіхання на особисті кордони, труднощі адаптації у новому середовищі та інші «побічні ефекти» війни лише сприяють зростанню цього почуття.

Дієвий алгоритм від психолога Юлії Квасниці допоможе навчитися контролювати свої відчуття та нести відповідальність за свої емоції. Дивіться:

‍

Більше шести мільйонів українців знайшли прихисток від війни за кордоном. Із них майже два мільйони — це жінки від 18 до 44 років. Це саме той вік, коли людина є найбільш сексуально активною. Значна частина жінок виїхали за кордон без чоловіків. Як відстань впливає на стосунки і сексуальне життя? Чи можна взагалі займатись сексом під час війни? Як стрес вплинув на сексуальні звички українців? І що стрес робить з лібідо? Відповіді на ці питання «Сестри» шукали разом із Юлією Квасницею, психологинею, сексологинею, членкинею Української, Європейської та Польської асоціацій транзакційного аналізу [Транзакційний аналіз — це терапевтичний підхід, який використовується для вивчення комунікацій, поведінки та особистісних проблем людей. — Ред.]

Ольга Нескородяна: Кожна з нас, незалежно від місцеперебування, живе у  фоновій тривожності. Перші шок і страх минули, із задачею «вижити» впоралися, базові потреби задовольнили, маємо певну безпеку. Далі в піраміді Маслоу [Піраміда Маслоу — ієрархічна система потреб людини, складена американським психологом Абрагамом Маслоу. — Ред.] — сім’я, інтимність, дружба. Що нині відбувається із нашими стосунками, з нашою сексуальністю?

Юлія Квасниця: Найважливіші стосунки в нашому житті — це стосунки не з партнером, а із собою. Розуміння власного тіла, власних почуттів, власних потреб і вміння висловлювати це. Ця війна спонукає нас подорослішати. Ми маємо дуже велику частку інфантильності, очікування чогось від когось. Це наша історична, культурна травма [Ідеться про те, як Російська імперія, а потім СРСР знищували самосвідомість поневолених народів, коли виділятися із натовпу — проявляти індивідуальність — було небезпечно. Система потребувала слухняних гвинтиків, яких легко було би контролювати. — Ред.]. Зараз усе це помножилося. У цій точці кожен має вирішити для себе: я знову буду очікувати від когось інструкції, як мені жити, чи візьму відповідальність за своє життя і буду його контролювати. 

ОН: Тобто оці всі інструкції, на кшталт, «5 способів розпалити вогонь пристрасті» чи «10 фраз, які зроблять з тебе богиню сексу» не працюють?

ЮК: Можливо, у когось і працює. Але за умови, що ви обговорюєте це з партнером. Якщо ж я прочитала статтю, вирішила, що зараз буду розпалювати «багаття», і почала перевіряти «поради» на чоловікові, який нічого не підозрює, у відповідь можна почути: «У тебе все гаразд? Що з тобою там відбувається?». Такі несподівані нововведення разом зі стресом від війни та відстанею між парою можуть бути перебором. Дуже важливо розмовляти й обговорювати — це те, що нас емоційно підтримує. Зазвичай, ця емоційна сфера просідає. Сильний стрес оголює певні моменти у стосунках людей, призводить до розладу комунікації. Те, на що ми не звертали увагу чи ігнорували у довоєнних умовах, загострюється, підсилюється різними факторами, наприклад, відстанню, фінансовими проблемами — і, зрештою, нам доводиться звернути на це увагу. На перший план виходить емоційний зв’язок партнерів. І у цей момент кожен має взяти на себе свою половину відповідальності за стосунки. 

ОН: Як це проявляється у сексуальній сфері?

ЮК: Я відповідаю за власні відчуття, моя відповідальність — знати своє тіло, розуміти свої потреби і сказати про них партнерові. Описувати, в який спосіб хочy отримувати задоволення. Ми перебуваємо на відстані, але я даю йому достатньо інформації про себе, про те, що приносить мені задоволення, про мої очікування від нього. Так само і він ділиться. Це сприяє розвитку сексуальних фантазій, які є дуже важливою складовою нашого сексуального й особистого здоров’я. 

ОН: Ми говоримо про ситуації, коли сексуальне бажання є, — і люди шукають шляхи його реалізації. Однак його може і не бути. Як стрес впливає на лібідо?

ЮК: Після початку повномасштабного вторгнення у мене була велика кількість запитів, що лібідо або занадто високе, або занадто низьке. Люди почали лякатися. Але це природно, бо кожен організм по-своєму реагує на стрес. На рівень сексуального бажання впливає дуже багато чинників — психологічний стан, соціальні та культурні чинники, уміння соціалізуватись, адаптація у новому середовищі. Але також і фізичні травми, наприклад, ушкодження ділянок мозку, що відповідають за статеву поведінку, прийом медикаментів, хронічні захворювання чи ті, які загострюються зі стресом. Також рівень лібідо пов’язаний із станом гормональної системи. Наприклад, кортизол — гормон стресу, який блокує вироблення статевих гормонів і який ми отримали у величезних дозах. Усе це комплексно має значення. 

ОН: Що робити, щоб повернути його до норми?

ЮК: Нормою є те, що не приносить нам дискомфорту. Треба спостерігати за собою і орієнтуватися не на зовнішні показники, не на статистику, а на власні відчуття. Треба підтримати свій організм, попіклуватись про нього. Він пережив величезний стрес. Він виконав шалену, важливу і надзвичайно складну роботу. Він вижив. Принаймні фізично. Треба йому допомогти. Передусім, йдеться про здоровий сон, корисну здорову їжу, спорт. Дуже важливо підтримувати своє тіло у хорошій фізичній формі. Якщо нічого не змінюється, треба йти до лікарів, здавати аналізи. Якщо фізіологічні показники у нормі, треба попіклуватись про психічний стан. 

ОН: Уявімо, ми привели до ладу організм, налагодили вербальний контакт із собою і партнером. Що робити із сексуальним бажанням?

ЮК: Відстань пригнічує сексуальний потяг, але зовнішні обставини не мають зіпсувати наш зв’язок. Нічого само собою не станеться, якщо кожен із учасників не докладе до цього зусиль. Передусім ми маємо планувати, домовлятися, знаходити час на «нас», на близькість, обговорювати, занурюватися в життя одне одного — і мова тут не про побут і звичайні речі. Треба створювати спільні ритуали, озвучувати сексуальні фантазії. Ідеально, коли є достатньо часу, щоб розслабитися. Існує багато гаджетів із дистанційним керуванням, завдяки яким партнери залучаються до процесу на відстані. Однак якщо з різних причин не вдається займатися віртуальним сексом, можна помастурбувати, подзвонити чоловікові і попросити, щоб він просто побув на зв’язку, без відео, навіть нічого не говорив — просто послухав, як ви його уявляєте. Однак нові умови життя можуть змінювати кордони у стосунках. Багато пар дають одне одному зелене світло на секс із іншими людьми. Кожен обирає те, що працює для нього, універсальних рецептів немає. Найважливіше — залишатися в контакті. І це не про якийсь імпульс, а про важливі речі, про рішення дорослих людей.

ОН: Багато сімей не витримують випробування відстанню, зокрема через ревнощі. Чи є якийсь рецепт, як з ними впоратися?

ЮК: Те, що зараз відбувається між нами, — це все про довіру. І завдяки їй ми виживаємо. Питання довіри — індивідуальне. Дуже часто ми чуємо «я не можу тобі довіряти», «заслужи мою довіру» — ніби над цим має працювати інша людина. Це хибне уявлення. Здатність довіряти формується в нас самих у дуже ранньому віці. Це пов’язано із теорією прив'язаності — коли у мене є потреби, мама відгукується на них. Наприклад, коли я хочу їсти, чи мені треба змінити підгузок. Я отримую відгук від зовнішнього світу, отже, все ок, а значить, я в безпеці, світ реагує на мої потреби. І так формується довіра. Бо в дитинстві ми залежні від батьків і можемо вижити лише завдяки їм. Передусім треба розібратися із собою. Якщо виникають подібні почуття, треба проговорити їх через Я-повідомлення. І тут ми говоримо лише про свої переживання. Наприклад, «у мене відчуття, що ти мені зраджуєш, тому що…», — і пояснити, що ви відчуваєте. Натомість люди схильні говорити: «я відчуваю, що ти мені зраджуєш, давай виправдовуйся», «мені приснилося, значить, ти зраджуєш». Ось тут ми уникаємо власної відповідальності — і в партнера шок. Ми можемо брати відповідальність тільки за свої почуття і за свої дії. Ми можемо лише запитати у партнера, а вже потім робити висновки, вірити йому чи ні. 

ОН: Після перемоги ми повернемося додому іншими людьми. Кожен із нас отримав новий досвід, обріс новими звичками і смаками. Колишнього життя більше не буде. Яким чином прийняти нову реальність і свого «оновленого» партнера?

ЮК: Єдине, що ми можемо просити у партнера, — це терплячість і розуміння, а якщо нема розуміння, то підтримку і прийняття. Те саме маємо дати і йому. А разом із тим — простір і готовність проявити свої нові сторони у цих стосунках. Дайте собі час. Визначте, наприклад, якийсь період, після якого ви поговорите, наскільки ви змінилися, що вам теперішнім підходить чи не підходить у партнері. І обов’язково проговорюйте все без претензій і звинувачень, через власні відчуття. Якщо ви взяли на себе відповідальність і ухвалили рішення залишатися у стосунках зі своїм партнером, скажіть йому про це: «Нас може похитувати жорстко, але я знаю, що я хочу із тобою залишатися. Тому, будь ласка, допоможи мені. Коли буде наступна критична точка, я прошу твоєї підтримки і я теж готова підтримувати тебе. Багато що змінилося ззовні і всередині у мені, але незмінним залишилося моє рішення любити тебе і бути з тобою». Це процес, все має йти крок за кроком. Спитайте себе: «Що я хочу? Швидко чи якісно?». І майте на увазі, що ефект від швидких рішень швидко минає.

Війна поділила життя кожного з нас на до і після. Зруйновані міста та села,  скалічені долі, розірвані душі. Українці, котрі опинилися у безпечному місці, зіткнулися з синдромом провини вцілілого.

«Було соромно, що я в безпеці. Допомагала іншим, та відчувала, що роблю замало»

Ми справді втомилися від війни, нестабільності й невизначеності. Багато українців змушені були виїхати в інші країни. За дослідженням Українського інституту майбутнього, з початку повномасштабного вторгнення Росії в Україну за кордон виїхало і не повернулося 8,6 мільйона українців. Багато з них зіткнулися з відчуттям провини вцілілого.

Ось кілька таких історій.

Олена, викладачка, 38 років

Виїхала з Києва до Варшави у перший день повномасштабного вторгнення. У Польщі вдалося влаштуватися на роботу в університет. Вперше з відчуттям провини зіткнулася у червні минулого року, коли дізналася, що в Сєвєродонецьку у будинок, поруч з її батьками, влучила ракета. Згодом батьки переїхали жити у квартиру Олени в Києві, бо під час однієї з атак їхнє житло повністю розгромили росіяни. Олена зізналася: часто відчувала провину, що вона насправді не знає, як погано її батькам, щó їм довелося пережити. Впоратися з цим синдромом Олені вдалося самій, коли повністю поринула в улюблену роботу.

Ірина, 42 роки, вчителька

Ірині з семирічною донькою дивом вдалося вибратися з рідної Бучі, виїжджали під обстрілами. До останнього не хотіла їхати, та чоловік змусив, бо так краще для дитини. Спершу подалися до родичів на Західну Україну, потім — до Кракова, де їх прийняли чужі люди. Чоловік Ірини загинув на фронті навесні 2022 року. Жінка відчувала жахливу провину за його смерть, за те, що залишила його і поїхала в безпечне місце. Провина переросла в депресію й апатію.

«Я перестала відчувати смак життя, майже не спала і не їла. Час зупинився. Все довкола почорніло. Здавалося, це триватиме вічність, якби донька не сказала: мамо, якщо ти не хочеш посміхатися, я теж не буду», — розповідає Ірина, ледь стримуючи сльози.

Донька повернула її до життя.

Катя, студентка, 19 років

Дівчина залишала рідний Харків зі сльозами. З близьких у місті залишилися лише бабуся та дідусь, які відмовилися виїжджати через вік і стан здоров’я. Катя поїхала зі своєю кішкою до мами в Італію. Дізналась, що її харківську квартиру було пошкоджено. Родичі, на щастя, вижили. Каже, що її не полишало почуття провини: чому не залишилася там, з рідними? Чому не вмовила їх виїхати?

«Було соромно, що я в безпеці. Допомагала іншим, та завжди відчувала, що роблю замало. Треба більше, краще», — розповідає Катя.

Ці відчуття переслідували дівчину понад 3 місяці. Мати змусила звернутися її до психотерапевта.

Віра, журналістка, 28 років

Віра виїхала з Києва лише у травні, коли зрозуміла, що її психіка не витримує постійних звуків повітряної тривоги та вибухів. Почалися панічні атаки. Дівчина поїхала в Ірландію до друзів. Відчуття провини вперше виникло після розмови з приятельками з України, які дорікнули, що їй добре і вона не знає, як насправді їм погано. Віра постійно сварилася з дівчатами, які, на жаль, не розуміли її та не чули. Почувала себе винною. Часто думала про те, що в Україні вона могла би займатися волонтерством і зробити для перемоги більше, ніж тут, в Ірландії, працюючи в магазині. Розповідає, що довелося припинити спілкування з деякими друзями з України, після чого її самопочуття покращилося. Кілька місяців тому Катя повернулася в Україну.

Чому в одних людей виникає синдром провини вцілілого в подібних обставинах, а в інших ні — єдиної версії немає. За словами психологині та психотерапевтки Анни Павлик, має значення сукупність рис характеру і темперамент, а також світогляд.  Наприклад, якщо дитину виховували з підвищеним почуттям провини за невідповідну усталеним нормам поведінку, і вона, зазвичай, почувала себе винною, то в нинішній ситуації почуття провини може значно посилитись.

«Людиною може керувати страх перед засудженням з боку інших, які  залишилися в критичній ситуації, тоді як вона не розділила їхню долю. Саме це спостерігаємо у співвітчизників, які можуть відверто звинувачувати евакуйованих і тимчасово переміщених у браку патріотизму  та зраді. Такі наративи, безумовно, загострюють у вимушених  мігрантів СПВ», — розповідає Анна Павлик.

Люди з СПВ за допомогою до психотерапевтів звертаються нечасто. У практиці Анни Павлик цей синдром виявлявся у клієнтів лише при роботі з відчуттям постійної туги, болем в грудях, безсонням, плаксивістю, апатією. Тільки бажання поліпшити самопочуття спонукало людей зрозуміти, що в основі лежить сором, наприклад, за те, що евакуювалися за кордон.

Що таке провина вцілілого та чому вона виникає?

Синдром провини вцілілого є психологічною реакцією на пережиту травматичну ситуацію, яка може виникнути у військових, жертв насильства або людей, які пережили природні катастрофи. Українці, які переживають війну на своїй землі, можуть також відчувати цей синдром після того, як вони вижили у небезпечних ситуаціях або втратили близьких людей.

Олена Седельнікова, психіатриня, психоаналітична психотерапевтка, тренерка і супервізорка Української Асоціації Психоаналітичної Психотерапії (УАПП), cекретарка УАПП, має досвід роботи волонтеркою і психотерапевткою у Варшаві. Вона пояснює, що синдром вцілілого є частиною посттравматичного стресового розладу.

«Це відчуття вини та сорому як реакція на травматичні події, які людина пережила і змогла вижити і бути в безпечному місці. Наприклад, коли людина в зоні бойових дій стає свідком загибелі побратимів. Це дуже травматичний досвід, який може впливати на подальше життя. Його треба якось опанувати, але забути неможливо. Коли ми говоримо про біженців, які виїхали з небезпечних регіонів, то відчуття провини в цих людей може бути сильніше, якщо вони залишили в небезпеці рідних та друзів. Може виникати відчуття провини, що в цій жахливій ситуації вони влаштувалися значно краще, ніж інші: спокійно сплять, у них є житло, фінансова підтримка. Якщо нам живеться легше, краще в період війни, то це може викликати синдром провини вцілілого і відчуття сорому».

Цікаво, що з цим синдромом стикаються і психологи. Юлія Онухова, гештальт-терапевтка, член Спілки психологів та психотерапевтів України, волонтерка, організаційний коуч, не планувала виїжджати з України, але опікувалась лежачою бабусею, яка зламала шийку стегна і переїхала три роки тому з Макіївки до Києва. Коли звучали повітряні тривоги, старенька вставала з ліжка й одразу падала — такою була реакція на стрес. Юлія з бабусею виїхала до Львова. Тоді журналісти німецького каналу взяли в неї інтерв’ю. Його побачив німецький лікар і запросив Юлину бабусю на операцію до Гамбурґа. На сьомий день війни Юлія разом з бабусею поїхали до Німеччини. Щоб не переживати відчуття провини, Юлія робить усе можливе: працює з українськими дітьми у школі, створила клуб для жінок.

«Я можу розібрати, що відчуває моє тіло, мої емоції й думки, і що я можу з цим робити. Це простий алгоритм, який дуже допомагає — не лише в ситуації провини за те, що я виїхала», — розповідає Юлія Онухова.

Які симптоми синдрому провини вцілілого?

Ступінь симптомів залежить від загального психічного стану людини, типу нервової системи й обставин, які доводиться переживати.

Алєся Бивалькевіч, психотерапевтка, розповідає, що важливо розділити симптоми на фізичні та психологічні: «Серед фізичних, в першу чергу, варто назвати головний біль, який переходить в хронічний, зниження апетиту (організм відмовляється сприймати їжу), нудоту, безсоння, прискорене серцебиття. Психологічні симптоми: постійні думки та спогади про травматичну ситуацію, людина знову і знову переглядає це наче фільм; постійна дратівливість, перепади настрою, апатія, зниження мотивації, коли людина не розуміє, навіщо їй жити, прокидатися, йти на роботу. Відчуття безпорадності (я не знаю, що з цим робити, не знаю, як вплинути на ситуацію, відчуваю себе втраченою). Коли синдром затягується, можуть з’являтися суїцидальні думки.

Ті самі симптоми з’являються і тоді, коли людина переїхала в безпечне місто, пройшла через травматичну ситуацію: всі загинули, а вона вижила. І в неї немає пояснень, чому вижила саме вона, а інші ні. Також симптоми виникають у людей, які спостерігають за тою чи іншою ситуацією. Людина звинувачує себе, що не змогла зупинити війну, вплинути на якісь процеси. Серед моїх пацієнтів дуже багато таких.

Дехто може самотужки справитися з синдромом провини вцілілого, а комусь потрібно звертатися до спеціаліста. Не треба перекладати відповідальність за свій психологічний стан на друзів чи рідних».

За словами Олени Седельникової, на фоні усіх цих симптомів виділяється сильне почуття провини та нав’язливе бажання повернутися додому. Таких людей переслідують думки, що потрібно було залишитися і битися до останнього, або навіть померти. Мало того, люди можуть ставити собі запитання: чи мають вони право жити в безпеці, чи мають право взагалі далі жити, коли інші загинули на війні?

«З практики знаю багато жінок, у яких чоловіки захищають Україну на фронті. Вони відчувають гордість за своїх чоловіків, але і багато тривоги за їхнє життя. Ці жінки можуть занурюватися в апатію, живуть без радощів, нічого не хочуть робити. Навіть якщо вони ходять на роботу, то діють механічно. Від цього дуже страждають діти: ми навантажуємо дитину своїми невідпрацьованими больовими відчуттями. І це може приводити до ще більшого відчуття провини у матері. Діти намагатимуться «оживити» таку матір. Інша ситуація: коли людина переповнена злістю. Іноді це краще, ніж відчуття провини. Відчувати ненависть до ворога, наприклад, це нормально. Однак агресія може згодом перейти і на близьких чи друзів, або на себе», — пояснює Олена Седельникова.

Наскільки синдром може бути небезпечним?

Синдром провини вцілілого може мати негативний вплив на здоров’я, бо часто супроводжується посттравматичним стресовим розладом, тривогою, депресією, низькою самооцінкою та відчуттям вини за виживання, коли інші загинули. Людина може почуватися недостойною благополуччя.

Андрій Герасименко, психотерапевт, психіатр, лікар вищої категорії, запевняє, що бити на сполох варто, коли симптоми затягуються: «Існує ступінь вираження цього синдрому і найчастіше він виникає тоді, коли в людини є інший психологічний фон. Якщо протягом дня виникають стани у вигляді негативних емоцій, спогадів, то зрозуміло, що це ненормально. Якщо це триває від двох тижнів і довше, варто звертатися до лікаря. Якщо це одиничні епізоди після прочитання якогось допису в соціальних мережах чи новин, перегляду фільму, то це минеться».

Чи проявляться у вас симптоми синдрому вцілілого, залежить від досвіду з минулого — з неопрацьованих травм дитинства.

Чи нормально не відчувати синдрому вцілілого?

Є думка, що  відчуття провини робить нас справжніми українцями. Ми не можемо сидіти на місці, коли хтось інший воює на фронті, плете сітки, збирає гуманітарну допомогу. Отож якщо не відчуваємо жодної провини, значить, ми не є патріотами. Насправді відчуття провини не має жодного стосунку до прояву патріотизму. Не відчувати синдром провини вцілілого — цілком нормально.

Юлія Онухова звертає увагу: «Зараз всі реакції, які можуть здаватися ненормальними, є цілком нормальними, в кожного своя реакція на травматичні події. Можливо, людина, яка не відчуває почуття сорому, щось уже робить, свідомо чи підсвідомо. А ще людина могла побудувати певний захист, і при цьому втратила чутливість до всіх подій. Людині може здатися, що вона взагалі нічого не відчуває».

Що робити, коли помічаєш у близьких прояви синдром вцілілого

Важливо підтримати близьких, у яких помічаєте синдром провини. Слухайте їх, дозвольте їм відкритися і висловити думки та почуття. Не засуджуйте і не намагайтеся змінити їхні почуття.

Алєся Бивалькевіч застерігає: «Дуже часто ми бачимо в людях те, що є насправді у нас. Важливо поговорити з людиною. Якщо вона погано їсть, спить, треба порадити звернутися до спеціаліста. Допомогти можна словом, ділом, записом на консультацію».

Спробуйте допомогти рідним знайти позитив, зосередитися на приємних аспектах життя і нагадайте, що вони мають право на щастя і благополуччя. Підтримуйте їх у пошуку нових цілей та інтересів, які допоможуть знайти новий сенс життя.

Як собі допомогти, якщо поглинуло почуття провини: рекомендації

За словами психологів та психіатрів, у перші місяці війни було багато звернень з симптомами синдрому вцілілого. Зараз кількість звернень зменшилася, більшості вдалося адаптуватися. Кожен може собі допомогти в стресових ситуаціях, дотримуючись рекомендацій психіатрів та психотерапевтів. Наводимо найголовніші з них.

Юлія Онухова, гештальт-терапевтка, член Спілки психологів та психотерапевтів України: «Важливо виконувати практики з тілом. Ми видихаємо більше, ніж вдихаємо. Уявіть, що ви маєте загасити свічку на торті і довго дмухаєте. Ось так потрібно робити, коли відчуваєте тривожний стан. Також необхідно покращити режим, провести роботу з думками (згадати, чому вони виникли, пояснити собі, для чого ви живете, створити власні сенси та визначити свою місію). Попрацюйте з емоціями. Якщо вам сумно, хочеться плакати — варто поплакати. Робіть те, що корисно. Корисно не тільки для вас, а й для інших».

Андрій Герасименко, психотерапевт, психіатр, лікар вищої категорії: «Прислухатися до порад психотерапевта і виконувати всі рекомендації. Налагодити режим дня і сну.

Знайти контакт з людьми у схожій ситуації. Багато спілкуватися. Спільнота додає впевненості.

Не читайте новини, які загострюють негативні емоції. Так, новини треба дивитися, читати, але дозовано і краще вранці. Перед сном, за 3–4 години, раджу не читати жодної негативної інформації.

Корисна різноманітна фізична активність. М’язова напруга завжди виражає ступінь тривоги. Якщо робити фізичні вправи, м’язи розслаблюються і стихає емоційна напруга.

Потрібно подбати про всі три сфери: думки, емоції і тіло. Кожну складову пропрацювати, щоб менше енергії залишалося на непродуктивну діяльність. Це фільми, контакти, спільні походи з емоційно дружніми людьми, читання. Розвиватися інтелектуально. Робити вправи на запам’ятовування, математичні задачі, вправи для логіки. Не діяти в емоційному стані, не керуватися висновками, зробленими на емоціях. Коли емоції холодні, приглушені, тоді висновки — здорові.

Хороша вправа: сісти і написати список, чого ви не робите: я не доначу гроші на ЗСУ, не плету сітки, я не поїхала на передову. І писати аж до абсурду — наприклад, я не молюся тисячу разів за ЗСУ.

Розумом треба прийти до того, що війна — це глобальні процеси, на які ми не можемо вплинути».

Анна Павлик, психологиня, психотерапевтка: «Передусім потрібно домовитися з собою, що легко не буде і дати собі час, за який цей синдром пройде. Скажімо, тиждень, місяць чи пів року. Це допоможе психіці налаштуватися на хоч і повільне, але невідворотне зцілення.  І весь цей час проводити з собою певну  ментальну роботу:

1. Коли почуття  провини захоплює, згадати справжні причини травматичної ситуації. Переключення уваги на зовнішній чинник послаблює  надумане самозвинувачення.
2. Дозволити собі проявляти емоції, які з’являються: сумувати чи радіти. Пригнічені емоції погіршують психологічний стан.
3. Знаходити однодумців, спілкуватися з людьми, які пережили подібний досвід.
4. Зробити щось для інших. Компенсувати  почуття незаслуженого звинувачення власною корисністю: волонтерити, вести інформаційне розʼяснення ситуації в соцмережах, донатити на потреби постраждалих.
5. Змістити фокус уваги з себе на близьких: дітей, батьків, сусідів, культурні процеси місцевої громади. Цікавитися їхнім благополуччям та поліпшувати стосунки. Якщо поставити собі мету стати другом, кращою мамою, проявити свої здібності для інших (малювати, співати, займатися рукоділлям, бігати маратони, їздити на велосипеді), то самоцінність підвищується.

Дуже корисно займатися творчістю та фізичною діяльністю: садити город, прибирати  вдома, майструвати будинки для бездомних тварин тощо. Все це допоможе відновити внутрішню рівновагу і знайти внутрішні опори».

Олена Седельнікова, психіатриня, психоаналітична психотерапевтка: «Найголовніше розмежувати те, що втратили, і те, що у вас залишилося. Ви побачите, що залишилося те, чого ніхто не може забрати: таланти, здібності. Якщо є родичі, які залишилися в Україні, можна себе заспокоювати: я влаштуюся на роботу, і якщо ситуація погіршиться, рідні зможуть до мене приїхати. Стану їхньою опорою. Якщо в сім’ї є дитина, то мама завжди дбатиме про її стабільний психологічний стан.

Важливо також шукати нові контакти та знайомства. Раджу також ходити в музеї, театри, відвідувати нові цікаві місця.

Змиритися, прийняти цей весь жах. Не йдеться про заперечення чи витіснення втрат, бо це також призводить до серйозних наслідків. Треба розмовляти з друзями, знайомими — про втрати, розпач, страх за майбутнє, за життя рідних.

Довготривалість синдрому залежить від наявності людей, готових допомагати. Велика подяка полякам за те, що вони прийшли на допомогу українцям. Ми, українці, повинні зрозуміти: попереднє життя не повернути. Навіть після Перемоги все буде по-іншому. Але Україна буде. Дуже важливо не втрачати надії».

Алєся Бивалькевіч, психотерапевтка: «Перше, що треба розуміти всім українцям: ми ніколи не будемо такими, як раніше. Війна змінила усіх, кожен з нас винесе щось із цих травматичних подій. Якщо маєте інструменти для самопідтримки, користуйтеся ними кожного дня. Почуваєтеся гарно — чудово. Але можете покращити свій стан, повертаючись до кількох основних пунктів.

1. Страх за життя і страх втратити тих, кого любиш, — базові реакції людини, які забезпечують виживання. Ви не можете це до кінця контролювати, бо це біологічний рівень. Те, що ви боїтеся, — нормально.

2. Рятувати себе і родину — правильно. Це потрібно Україні і важливим для вас людям. Ви потрібні живими.

3. Можемо почати діяти за принципом кола у нашому житті. Беремося допомагати людям словом чи чашкою чаю — на ваш вибір. Починаємо завжди з ближнього кола, виходимо на наступне, до наших друзів. Можна навіть просто листуватися — це дає дуже сильну підтримку. Далі є коло сусідів, знайомих, колег з роботи. Потім можна піти у волонтерські центри. Допомога іншим посилює вашу цінність і надає життю сенс.

5. Приділяйте увагу простим радощам. Не забувайте про просте життя, яке було до війни. Так, війна все змінила, але вона не забирає у вас можливість жити звичайне життя: займатися спортом, знайти гарну роботу, погуляти з друзями, поспілкуватися з рідними. Війна змінила все, але не забрала можливість відчувати радість життя.

6. Робіть вибір дня. Наприклад, цей день має бути вдалим. Шукайте способи, щоб він був таким».

Життя триває і має великий сенс

Хоча синдром провини вцілілого може бути важким, важливо розуміти, що життя триває і має великий сенс. Важливо розвивати самоусвідомлення та самообізнаність, аби зрозуміти, що провина вцілілого несправедлива і непотрібна. Важливо навчитися приймати себе як людину, яка вижила, і знайти позитивний сенс у власному житті, бути вдячним за кожен день і шанувати пам’ять тих, хто загинув.

Відмовляючись від відпочинку і радісних моментів, ми точно не допомагаємо виграти війну, а виснажуючи себе психологічно, програємо її. Щоб допомогти Україні та її мешканцям, насамперед варто допомогти собі. Це не ви розпочали війну, не ви руйнуєте міста і вбиваєте людей. Усім нам потрібно залишатися в ресурсі і працювати кожен на своєму місці.

Важливо бути Разом. Любити, мріяти, будувати плани, радіти кожній хвилині життя, відстояного для нас. Нам потрібна радість, піклування один про одного, вміння вивільняти емоції, «перемикати» їх і йти далі.

Цей важливий фундамент нашої Перемоги і подальшого життя у здоровому суспільстві.

Фото з приватних архівів спікерів публікації.

Корисні посилання: 

1. Центр Oсвіти та Pозвитку / Centrum Edukacji і Rozwoju, ul. Towarowa 25A, 00-869 Warszawa
2. Допомога для біженців з інвалідністю: Stowarzyszenie Mudita, ul. Na Zakolu Wisły 12A, 30-729 Kraków
3. Польський Міграційний Форум / Fundacja Polskie Forum Migracyjne, ul. Górczewska 137, 3 piętro, 01-109 Warszawa; телефон довіри: +48222552202
4. Проєкт психологічної підтримки Міністерства освіти і науки України ПОРУЧ
5. Безкоштовні консультації психологів та психотерапевтів
6. Безкоштовні психологічні консультації для батьків і дітей «Ла Страда-Україна» (https://www.facebook.com/childhotline.ukraine)

Війна. Одним із найпоширеніших емоційних відгуків на неї, на загрозу та невизначеність, є тривога. Про її вплив на психіку та як з цим впоратись, “Сестри” розпитали у психотерапевта Романа Мельниченка.

Оксана Щирба: Що таке тривога і які фактори впливають на її виникнення?

Роман Мельниченко: Є різниця між страхом як емоцією і тривогою як станом. Страх щоразу має конкретну причину. Тривога – не завжди. У відносно безпечному місці у людини може виникати тривожний стан, це не страх. Хоча тривога здатна переростати в сильний страх, панічну атаку. Тривога – це реакція нашого організму на стресові стани. Невизначеність, загроза життю, можливість втратити роботу, близьких – ці фактори окремо і разом можуть викликати тривогу за майбутнє. 

 Є дуже багато чинників, чому виникає тривога. 

Люди бувають тривожні, помірно тривожні й мало тривожні, що визначається генетичною структурою і не змінюється, як колір очей. Втім, це не означає, що людина з високим рівнем тривожності приречена страждати. Кожен може частково впливати на свій тривожний стан різними методами.

Виховання теж має значення. Якщо дитина росте в тривожному, агресивному середовищу, у неї формується тривожний тип поведінки. 

Важливо, як людина пояснює собі ті чи інші обставини. Хтось адаптується до стресових ситуацій, хтось занурюється у тривогу. Існує ймовірність навіть захворіти на тривожний розлад.

ОЩ: Які бувають види тривожних розладів? 

‍РМ: Їх дуже багато. Наприклад, є тривожний розлад, близький до панічного стану. Є загальна тривожність, яка не переходить у тривожний розлад. Є посттравматичний стрес – реакція людини на вкрай важкий стрес. Це обсесивно-компульсивний розлад-

синдром нав’язливих станів. Під час війни  у більшості людей спостерігається загальний тривожний стан, який з часом може перейти у тривожний розлад,  призводити до панічних атак і депресивних станів. 

ОЩ: Які симптоми тривожного розладу?

РМ: Загальна тривожність, знервованість, поганий сон, підвищене серцебиття, безпричинний страх навіть у безпеці, перепади настрою, спад позитивних емоцій, погіршення пам’яті, агресивність, дратівливість, загострення відчуття «свій-чужий» (коли особа скрізь вишукує ворогів - серед родичів, дітей, друзів). 

Якщо в тривожному стані людина живе до місяця (хтось з фахівців говорить, два, три тижні, я кажу з терапевтичної практики – до місяця), щодня має ці стани, вони не йдуть на спад, потрібно звернутися до спеціаліста.

Бо наслідком може бути тривожний розлад і панічні атаки, коли знадобиться серйозне лікування. 

На початкових етапах можна не звертатися до фахівця, але важливо, щоб людина брала відповідальність за свій стан, не ігнорувала прояви. 

ОЩ: Як визначити тригер?

РМ: Навчитись ставити собі правильні запитання. Заглянути всередину себе і почати спостерігати за емоціями, які виникають, коли людина ходить на роботу чи перебуває вдома, тоді можна визначити причину тривоги. Коли тригер відомий, подумати: як впоратися?

У окремих ситуаціях можна самостійно справитися, а є обставини, на які ми не маємо впливу: повітряна тривога,  закінчення війни. 

Я працюю з військовослужбовцями. Один з моїх пацієнтів перебував в гарячій точці і отримав поранення. На війні він справлявся з тривогою. Коли опинився вдома, відчуття посилилися аж до панічних атак. Конкретно, коли ми говоримо про військовослужбовця, то в нього виникли обставини непереборної сили. У таких випадках  потрібно звертатися до спеціаліста.

ОЩ: Чому тривожність виникає у жінок, які виїхали з початку війни за кордон і перебувають у безпечних місцях?

РМ: Є багато чинників, які приводять до тривожних станів. Для одних це будуть повітряні тривоги. Є випадки, коли нічого не відбувається і виникає тривога, і навпаки. Тих, хто виїхав за кордон, тригерить через невизначеність майбутнього. Люди не знають де житимуть, працюватимуть, що буде з чоловіком, який на фронті. Тому неважливо де знаходиться людина. Вона все одно може захворіти на тривожний розлад. 

ОЩ: Як розрізняти нормальну реакцію на стрес від патологічної тривоги під час війни?

РМ: Є три способи, як ми реагуємо на обставини непереборної сили. Два неправильні, один правильний. Перший неправильний – витіснення, коли людина каже: «Це скоро закінчиться, все буде добре, нічого не станеться», або ж вона живе так, наче війни немає. Але витіснення тимчасове, в якийсь момент воно наздожене і вдарить тривожним розладом, або депресією. Другий неправильний спосіб – злиття. Це коли, наприклад, особа перебуває за кордоном, і ніколи не чула повітряних тривог, але вона настільки злита з війною, що не може заспокоїтися. Навіть коли тривоги немає, вона не може жити. Тільки сидить в  інтернеті, читає новини, дивиться, яка кількість жертв.

І є третій спосіб, який називається адаптація – між злиттям і  витісненням. Тобто, це прийняття війни як фігури, як уособлення (у кожного воно своє). Особа каже: «Війна з нами, я не знаю, коли вона закінчиться, і  як кажу війні так, я приймаю війну».

Коли я приймаю війну, то як я живу? Щось роблю. Мають бути плани, де працювати, відпочивати, як насолоджуватися життям, бо відкладеність життя – це погано. Життя під час війни має бути. 

Що таке погана і нормальна тривога? Будь-яка тривога, яка переживається тоді, коли немає на це причини, уже є патологічною. Важлива її інтенсивність, тривалість. Тривога впливає на здоров’я і викликає безліч захворювань. Немає органу, який не страждав би від стресу. Якщо не брати відповідальність за те,  щоб позбутися від стресу, то можна нанести собі велику шкоду. Тому що стрес відбирає життя.

ОЩ: Як подолати тривожність? Які практики допомагають зосередитися на позитивних аспектах життя під час важких періодів військових дій?

РМ: Я рекомендую системний підхід. Існує безліч психологічної літератури на тему тривожних розладів. Раджу прочитати. В YouTube психологи розміщують багато корисних роликів, де є практичні поради. І можна підібрати різні вправи і техніки подолання тривоги. Це і означає – взяти на себе відповідальність. А загальної поради «вдихніть-видихніть» немає. Потрібен індивідуальний підхід. 

Війна – це випробування для психіки. Однак можна впоратися з тривогою, якщо вчасно почати діяти. Не забувайте про гармонію соціальних зв'язків: спільнота, друзі та родина можуть стати вашою підтримкою.

Регулярна фізична активність допомагає зменшити рівень тривоги, сприяє виробленню ендорфінів, які поліпшують настрій та загальний стан організму.

Здорове харчування та режим сну допомагають у зниженні тривоги. Релаксаційні техніки ефективні – медитація, глибоке дихання та інші.

Обмеження новин та інформації. Постійний потік негативної інформації сприяє посиленню тривожності. Обмеження часу, проведеного перед екраном та вибір надійних джерел інформації допоможе знизити ефект інформаційного навантаження. У важких ситуаціях важливо не боятися шукати підтримку фахівців. Психотерапевти, психологи та психіатри нададуть необхідну допомогу в подоланні тривоги та розвитку психологічних стратегій для ефективного копінгу (стратегія подолання стресової ситуації - ред.).

Подолання тривоги під час війни вимагає поєднання фізичних, психологічних та соціальних стратегій. Важливо розуміти, що відчуття тривоги є нормальними, існує багато способів забезпечити психологічну стійкість та здатність долати негативні емоції. Головне – все робити вчасно. 

Нові стосунки — це завжди захопливо і ризиковано. Виявляється, звичні поведінкові сценарії зараз не працюють, бо війна змінила надто багато. І треба наново вчитися будувати стосунки, враховуючи особливості нової культури, менталітет її представників.

Говорити відверто про складнощі, помилки й невдачі в особистому житті готові не всі. Наші героїні, які живуть у різних європейських країнах, не хочуть, щоб близькі знали про приватне, тож просять зберегти їхню анонімність. Однак їхній досвід цікавий. Тим більше, що з кількох мільйонів українок, які через війну виїхали за кордон, певна частина намагається облаштувати нове життя з новими партнерами. 

Як виявилось, війна позначилась і на підходах до болючих тем в особистих відносинах. 

«Було страшно, що сконаю на чужині під акомпанемент російських наративів»

Олені 31 і вже півтора року вона живе то у Франції, то у Бельгії — залежно від рішення її тепер-уже-колишнього партнера. На відміну від багатьох, на початку повномасштабного вторгнення вона їхала не у невідомість, а до коханого. Із Жаном-Батистом познайомилися влітку 2020 року у Тіндері. За два місяці він приїхав до Києва знайомитися. 

Я відходила від стосунків із чоловіком, який не знав, чого хотів. І на першому ж побаченні отак і сказала: «Чувак, я хочу сім’ю і дітей. Ти хочеш?» Запевнив, що хоче. Вже потім з’ясувалося, що і сім’ю, і дітей він хоче гіпотетично. І коли-небудь потім. 

Урок перший: усе, що важливо, треба формулювати у конкретні питання, уточнювати. Європейці загалом і французи зокрема не спішать із розвитком стосунків. Зустрічатися понад 5 років і жити окремо — для них норма. Одружуватися, коли діти підуть у коледж, — теж. Олена приїхала у березні 2022 року і поселилася в нього, а друзі Жана-Батиста щиро дивувалися стрімкості розвитку цих стосунків. Другим відкриттям стали гроші.

Олена зробила висновок, що французи доволі ощадливі, отож сподіватися на те, що тебе водитимуть по ресторанах, не варто. 

Олена звикла забезпечувати себе сама, тому те, що усі витрати ділитимуть навпіл, її влаштовувало. До втрати роботи. Коли заощадження закінчувалися, з’ясувалося, про допомогу треба просити. А вона не вміла просити гроші.

«Він не соромився просити у мене гроші, для нього було нормально сказати: “Слухай, скинь мені 40 євро на бензин”. Це була проблема: він мене просить, а я у нього не можу. Було дуже дивно: він у мене просить гроші, я йому даю, а коли у мене грошей нема, то не можу ані йому відмовити, ані попросити. Іноземцям треба говорити. Їх треба просити». 

Олена припускає, що з цим якось могла би дати раду. Якби не ціннісна прірва, яка вималювалася під час повномасштабної війни.

Виявилося, для її француза не всі росіяни погані, Росія — не терорист, а звірства в Україні, — це жахливо, «але ж це війна, що поробиш». Якщо вона цю «точку зору» не приймає, значить, екстремістка. В Європі «всіх треба поважати».

«Толерантність до росіян і до війни, небажання зрозуміти травму своєї партнерки і причини цієї травми, — мені було подано під соусом, що це тільки одна точка зору, і це моя проблема, що я цю точку зору не хочу приймати. Я вірила, що це європейський лібералізм, де нормально сказати, що Крим належить Росії, бо там був “референдум”, а сказати, що Росія — держава-терорист, то це екстремізм. І взагалі не можна говорити про тероризм, бо немає папірця, який засвідчує цей факт. Мені дуже хотілося людей, яким нічого не треба буде пояснювати, не треба виправдовуватися за своєї почуття і за свою травму, якої мені завдала Росія. Мене витягувало емоційно тільки волонтерство».

«Ми говоримо різними мовами»

Юля до Польщі приїхала з Харкова. Жартує, що привезла занижені стандарти стосунків. Коли зустріла чоловіка, який щиро зацікавився її життям, емоціями і думками, здивувалася і закохалася. Емоційно він був максимально залучений у їхні стосунки. Проте підхід до певних питань у них виявився різний. Наприклад, хто має платити на побаченні.

— Кажеш, що завжди всі хлопці за тебе платили. Але це виглядає так, ніби вони тебе купували. 

— Ні. Зрозумій, у нас це вважається звичайним залицянням. 

— А як вона залицяється до нього? Що вона для нього робить? 

— Нуууу, вона просто є.

— Виходить, щоб жінка провела з тобою час, ти маєш дати їй гроші?

‍

Вони зустрічаються пів року, але досі вона не може себе змусити платити за обох, його така ситуація теж не влаштовує. Налаштовані шукати компроміси: домовилися не тиснути одне на одного, а Юля тим часом платитиме за себе на побаченнях. Такий сценарій, каже, кращий, ніж досвід її подруги з італійцем:

«Вона передумала з ним зустрічатися, то він їй виставив рахунок за те, чим пригощав, коли були разом. Вона має віддати гроші, бо змарнувала його час».

Про майбутнє Юля старається не думати. По-перше, війна навчила не загадувати. По-друге, зараз вона освоюється з польськими реаліями і починає розуміти, що тут діють інші схеми.

«Я у багатьох запитувала: “Ви довго зустрічаєтесь, подорожуєте. І не живете разом?” А вони не хочуть, бо це дорого: “Я живу з батьками і не плачу за житло, а ще ж треба буде самостійно робити закупи, готувати, прати”. І це люди, яким 28–30 років. Я не розумію цього, хоча мої польські подруги пояснюють такий підхід труднощами з іпотекою і доступом до помешкань у Польщі».

«В Україні чоловіки пропонували мені допомогу, а тут у свого хлопця її треба просити»

Мар’яна у Києві була журналісткою на одному з провідних каналів, мала власну квартиру і хороше життя. У Німеччині їй складно, але з Бенджаміном стало веселіше. Він хороший хлопець, уважний, і залучений. Але почали проявлятися деталі, з якими Мар’яні все складніше справлятися. 

«Він звик жити в достатку. Обирає такі заклади, які мені не по кишені. І мені незручно, що він буде платити багато. І я бачу, що йому хотілося б, щоб заплатила. Він не розуміє, що у нас рівень життя трохи інший, ніж у Німеччині чи Франції. Він собі може дозволити купити тут будинок, а я не можу кімнату орендувати».

З гуртожитку для біженців їй скоро доведеться виїхати. Бенджамін запропонував переїхати до нього. Мар’яна сприйняла це як красивий, але «безпечний» для нього жест, бо юридично це нереально. Вони живуть у сусідніх містечках, але адміністративно це різні землі. Змінити місце реєстрації можна або заради роботи, або офіційно оформлених стосунків. Про це не йдеться. І схоже, організовувати переїзд їй доведеться самотужки.

‍

Та найважче Мар’яні витримати байдужість до України. Хоча Бенджамін і не заперечує, що Росія агресор, не шукає хороших росіян, проте й геть не цікавиться Україною.

«Мене обурює, що європейські компанії працюють на російському ринку. А для нього це просто бізнес. Він не розуміє, що це спонсорство війни. Він знає, як мені це болить, я дуже емоційно говорю про це.

І ніби щоб мене не нервувати, відмовляється про це говорити. “Не треба думати про погане”. Та я розумію, що йому просто нецікаво. Для нього ця війна далека, я біженка. А мені хотілося б про це говорити. Йому взагалі нічого про Україну нецікаво, навіть страви спробувати, не те що історію дізнатися. Фотографії Києва нецікаві. І музику весь час намагається перемкнути. Це ж батьківщина твоєї дівчини! Ну як так?!»

«Гроші і бухгалтерів обговорювати не можна»

Гаяне (ім’я змінено) 29 років, вдруге змінила країну. Коли дівчинці був рік, батьки покинули Вірменію й осіли в українському Алчевську. Вважає себе вірменкою, яка обросла українським менталітетом. І цей досвід зараз дуже допомагає у Варшаві. 

«Ментальність, яка у тебе всередині, сильніша за ту, що нашаровується соціумом, до якого входиш. Я росла в Україні, але мала питання до українців, чому вони не такі, як я, а я не така, як вони. Чому в одній ситуації люди діють по-різному. Поляки багато в чому подібні до українців. Є відмінності, та вони мені не заважають». 

Гаяне — лікарка, склала тут спеціальний іспит, нострифікувала диплом, у Варшаві має дві роботи за спеціальністю. Поступово дійшло й до особистого життя. 

Виявилося, що питання грошей взагалі непристойно порушувати. На одному з побачень із цікавим графічним дизайнером зачепили тему ФОП (пол. działalność gospodarcza jednoosobowa). Гаяне його оформила, та була не дуже задоволена своїм бухгалтером, отож поцікавилася, чи міг би її співрозмовник порекомендувати свого. Розповідає, що реакція хлопця стала для неї несподіванкою: 

«Після побачення написав: “Не бачу сенсу в наступних побаченнях. Грошей і бухгалтерів обговорювати не можна. Хоч ти і не полька”. Але ж я не спитала ні скільки ти заробляєш, ні скільки відкладаєш».

Згодом Гаяне познайомилася з поляком — нащадком переселенців з України. І ненависть у них спільна.

«Коли познайомилися, я не питала, чий Крим і чи є хороші росіяни. Якось відчувала. А його батько на слово “рускі” реагує дуже гостро. Він ніколи не бачив росіян, не жив з ними поруч, однак передалося розуміння від батьків і дідів. Підписаний на українські групи, які публікують новини українською, і читає з перекладачем. Ми їздили на сімейний обід до його бабці. І провідною темою за столом були Херсон і Каховка. Це ціннісні речі, які нас об’єднують».

Зрештою, переконана Гаяне, варто просто запитувати і спокійно реагувати на почуте. 

«Я стараюся поводитися як доросла людина. Якщо щось дивує чи бентежить, питаю у нього. Якщо він каже, що у Польщі так прийнято, — приймаю. Наприклад, прийти без пари на весілля — непристойно. Ходять з будь-ким, хоч із сусідом. І він теж так ходив із багатьма дівчатами, які його запрошували. У нас же зовсім не так! А ще подарунки. У нас, наприклад, якщо ви йдете удвох, то вдвох купуєте подарунок. А він каже: “У нас якщо тебе запросили, то подарунок із тебе”».

Говорити однією мовою

Кожного разу варто обирати себе, хай як це складно. Наша перша героїня усвідомила, що не зможе жити із русофілом. Не занепасти духом допомагало волонтерство. Разом з командою українців у Люксембурзі організовувала різні акції і події, писала листи, зустрічалася із владою герцогства. На такій акції ознайомилася з американцем. І виявила, що річ не в іноземцях, а в конкретних людях. Марк повністю розділяв її злість і ненависть, був переконаний, що Росія — осередок зла, а Україна переможе. Вони годинами говорили про політику, продумували, як залучити більше грошей на різні цілі. З’ясувалося, що на його балконі у Люксембурзі синьо-жовтий прапор, а сам він збирається в Україну у складі гуманітарної місії. Співпраця непомітно перетекла у стосунки, де є безпечний простір, в якому можна залишатися собою і не боятися бути засудженою за переконання.

Так, здорові зрілі стосунки — це нудно. У здорових зрілих стосунках люди сідають і розмовляють. Тому найголовніше у відносинах з іноземцем — говорити однією мовою.