Війна. Одним із найпоширеніших емоційних відгуків на неї, на загрозу та невизначеність, є тривога. Про її вплив на психіку та як з цим впоратись, “Сестри” розпитали у психотерапевта Романа Мельниченка.
Оксана Щирба: Що таке тривога і які фактори впливають на її виникнення?
Роман Мельниченко: Є різниця між страхом як емоцією і тривогою як станом. Страх щоразу має конкретну причину. Тривога – не завжди. У відносно безпечному місці у людини може виникати тривожний стан, це не страх. Хоча тривога здатна переростати в сильний страх, панічну атаку. Тривога – це реакція нашого організму на стресові стани. Невизначеність, загроза життю, можливість втратити роботу, близьких – ці фактори окремо і разом можуть викликати тривогу за майбутнє.
Є дуже багато чинників, чому виникає тривога.
Люди бувають тривожні, помірно тривожні й мало тривожні, що визначається генетичною структурою і не змінюється, як колір очей. Втім, це не означає, що людина з високим рівнем тривожності приречена страждати. Кожен може частково впливати на свій тривожний стан різними методами.
Виховання теж має значення. Якщо дитина росте в тривожному, агресивному середовищу, у неї формується тривожний тип поведінки.
Важливо, як людина пояснює собі ті чи інші обставини. Хтось адаптується до стресових ситуацій, хтось занурюється у тривогу. Існує ймовірність навіть захворіти на тривожний розлад.
ОЩ: Які бувають види тривожних розладів?
РМ: Їх дуже багато. Наприклад, є тривожний розлад, близький до панічного стану. Є загальна тривожність, яка не переходить у тривожний розлад. Є посттравматичний стрес – реакція людини на вкрай важкий стрес. Це обсесивно-компульсивний розлад-
синдром нав’язливих станів. Під час війни у більшості людей спостерігається загальний тривожний стан, який з часом може перейти у тривожний розлад, призводити до панічних атак і депресивних станів.
ОЩ: Які симптоми тривожного розладу?
РМ: Загальна тривожність, знервованість, поганий сон, підвищене серцебиття, безпричинний страх навіть у безпеці, перепади настрою, спад позитивних емоцій, погіршення пам’яті, агресивність, дратівливість, загострення відчуття «свій-чужий» (коли особа скрізь вишукує ворогів - серед родичів, дітей, друзів).
Якщо в тривожному стані людина живе до місяця (хтось з фахівців говорить, два, три тижні, я кажу з терапевтичної практики – до місяця), щодня має ці стани, вони не йдуть на спад, потрібно звернутися до спеціаліста.
Бо наслідком може бути тривожний розлад і панічні атаки, коли знадобиться серйозне лікування.
На початкових етапах можна не звертатися до фахівця, але важливо, щоб людина брала відповідальність за свій стан, не ігнорувала прояви.
ОЩ: Як визначити тригер?
РМ: Навчитись ставити собі правильні запитання. Заглянути всередину себе і почати спостерігати за емоціями, які виникають, коли людина ходить на роботу чи перебуває вдома, тоді можна визначити причину тривоги. Коли тригер відомий, подумати: як впоратися?
У окремих ситуаціях можна самостійно справитися, а є обставини, на які ми не маємо впливу: повітряна тривога, закінчення війни.
Я працюю з військовослужбовцями. Один з моїх пацієнтів перебував в гарячій точці і отримав поранення. На війні він справлявся з тривогою. Коли опинився вдома, відчуття посилилися аж до панічних атак. Конкретно, коли ми говоримо про військовослужбовця, то в нього виникли обставини непереборної сили. У таких випадках потрібно звертатися до спеціаліста.
ОЩ: Чому тривожність виникає у жінок, які виїхали з початку війни за кордон і перебувають у безпечних місцях?
РМ: Є багато чинників, які приводять до тривожних станів. Для одних це будуть повітряні тривоги. Є випадки, коли нічого не відбувається і виникає тривога, і навпаки. Тих, хто виїхав за кордон, тригерить через невизначеність майбутнього. Люди не знають де житимуть, працюватимуть, що буде з чоловіком, який на фронті. Тому неважливо де знаходиться людина. Вона все одно може захворіти на тривожний розлад.
ОЩ: Як розрізняти нормальну реакцію на стрес від патологічної тривоги під час війни?
РМ: Є три способи, як ми реагуємо на обставини непереборної сили. Два неправильні, один правильний. Перший неправильний – витіснення, коли людина каже: «Це скоро закінчиться, все буде добре, нічого не станеться», або ж вона живе так, наче війни немає. Але витіснення тимчасове, в якийсь момент воно наздожене і вдарить тривожним розладом, або депресією. Другий неправильний спосіб – злиття. Це коли, наприклад, особа перебуває за кордоном, і ніколи не чула повітряних тривог, але вона настільки злита з війною, що не може заспокоїтися. Навіть коли тривоги немає, вона не може жити. Тільки сидить в інтернеті, читає новини, дивиться, яка кількість жертв.
І є третій спосіб, який називається адаптація – між злиттям і витісненням. Тобто, це прийняття війни як фігури, як уособлення (у кожного воно своє). Особа каже: «Війна з нами, я не знаю, коли вона закінчиться, і як кажу війні так, я приймаю війну».
Коли я приймаю війну, то як я живу? Щось роблю. Мають бути плани, де працювати, відпочивати, як насолоджуватися життям, бо відкладеність життя – це погано. Життя під час війни має бути.
Що таке погана і нормальна тривога? Будь-яка тривога, яка переживається тоді, коли немає на це причини, уже є патологічною. Важлива її інтенсивність, тривалість. Тривога впливає на здоров’я і викликає безліч захворювань. Немає органу, який не страждав би від стресу. Якщо не брати відповідальність за те, щоб позбутися від стресу, то можна нанести собі велику шкоду. Тому що стрес відбирає життя.
ОЩ: Як подолати тривожність? Які практики допомагають зосередитися на позитивних аспектах життя під час важких періодів військових дій?
РМ: Я рекомендую системний підхід. Існує безліч психологічної літератури на тему тривожних розладів. Раджу прочитати. В YouTube психологи розміщують багато корисних роликів, де є практичні поради. І можна підібрати різні вправи і техніки подолання тривоги. Це і означає – взяти на себе відповідальність. А загальної поради «вдихніть-видихніть» немає. Потрібен індивідуальний підхід.
Війна – це випробування для психіки. Однак можна впоратися з тривогою, якщо вчасно почати діяти. Не забувайте про гармонію соціальних зв'язків: спільнота, друзі та родина можуть стати вашою підтримкою.
Регулярна фізична активність допомагає зменшити рівень тривоги, сприяє виробленню ендорфінів, які поліпшують настрій та загальний стан організму.
Здорове харчування та режим сну допомагають у зниженні тривоги. Релаксаційні техніки ефективні – медитація, глибоке дихання та інші.
Обмеження новин та інформації. Постійний потік негативної інформації сприяє посиленню тривожності. Обмеження часу, проведеного перед екраном та вибір надійних джерел інформації допоможе знизити ефект інформаційного навантаження. У важких ситуаціях важливо не боятися шукати підтримку фахівців. Психотерапевти, психологи та психіатри нададуть необхідну допомогу в подоланні тривоги та розвитку психологічних стратегій для ефективного копінгу (стратегія подолання стресової ситуації - ред.).
Подолання тривоги під час війни вимагає поєднання фізичних, психологічних та соціальних стратегій. Важливо розуміти, що відчуття тривоги є нормальними, існує багато способів забезпечити психологічну стійкість та здатність долати негативні емоції. Головне – все робити вчасно.
Українська письменниця, теле- й радіоведуча, журналістка, піарниця, громадська діячка, голова правління ГО «Здоров’я жіночих грудей». Працювала редакторкою у низці журналів, газет та видавництв. Була ведучою Українського радіо. Пройшла шлях від кореспондентки до телеведучої та сценаристки на телебаченні. Обіймала посади керівниці пресслужби різних департаментів КМДА, Київської обласної колегії адвокатів, працювала з персональними брендами визначних осіб. З 2020 року займається питаннями профілактики раку грудей в Україні. Пише книги та популяризує українську літературу.Членкиня Національної спілки журналістів України та Національної спілки письменників України. Авторка книг «Стежка в долонях», «Ілюзії великого міста», «Падаючи вгору», «Київ-30», тритомника «Україна 30». Життєвий девіз: Тільки вперед, але з зупинками на щастя.
Підтримайте Sestry
Навіть маленький внесок у справжню журналістку допомагає зміцнити демократію. Долучайся, і разом ми розкажемо світу надихаючі історії людей, які боряться за свободу!
