Оксана Щирба: Серед ночі мені подзвонила сестра. «Приїжджай. Рятуй мене…» — тихо прозвучав голос в телефоні. Я злякалась. Вже за кілька хвилин мчалась до неї на таксі з другого кінця Варшави. Застала сестру саму, налякану і бліду. Їй здавалось, що вона помирає: тіло трясло, боліло в грудях. Зовні було схоже на серцевий напад. Я викликала швидку. Виявилось — приступ панічної атаки. Сестрі вкололи заспокійливе і порадили звернутися до психотерапевта…
Що таке панічна атака? Які її основні симптоми?
Марина Усенко: Панічна атака або синдром панічного стану (СПС) — це незрозумілий та надзвичайно потужний приступ тривоги, який супроводжується страхом. Серед основних симптомів — прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння, задишка, біль або дискомфорт в грудях, запаморочення, оніміння або поколювання у різних ділянках тіла.
ОЩ: Які причини панічних атак? Як відрізнити їх від інших тривожних розладів?
МУ: Причини панічних атак можуть бути різноманітними: генетичні фактори, різкі зміни у житті, сильні стресові ситуації, деякі захворювання. Ось декілька ключових аспектів, як відрізнити їх від інших тривожних розладів:
- Панічні атаки зазвичай стаються раптово і досягають піку інтенсивності протягом декількох хвилин. Це відрізняє їх від більш тривалих та стійких станів занепокоєння та неврозу, характерних для генералізованих тривожних розладів.
- Під час панічної атаки людина може відчувати інтенсивні симптоми, такі як прискорене серцебиття, задишка, тремтіння, пітливість, запаморочення, що може сприйматись як симптоми серйозного захворювання.
- Часто під час панічної атаки люди відчувають страх смерті або втрату самоконтролю, що не притаманне іншим тривожним розладам.
- Люди, які пережили панічну атаку, часто починають уникати ситуацій або місць, де вона сталася. Це може призвести до розвитку агорафобії.
- Напади тривоги часто пов'язані з певними ситуаціями або об'єктами, натомість панічні атаки можуть виникати неочікувано і без видимої на це причини.
- Інші тривожні розлади, як правило, мають зовнішні тригери або конкретні страхи (наприклад, соціальна фобія, страх перед певними об'єктами або ситуаціями), тоді як панічні атаки можуть виникати без явного зовнішнього подразника.
ОЩ: Чим небезпечні панічні атаки? Які можливі ускладнення?
МУ: Людина, схильна до панічних атак, живе в постійному хвилюванні й очікуванні приступу, це сильно виснажує фізично та емоційно. Такі переживання провокують різні соматичні захворювання: спазмують м’язи, затискаються судини, — це також впливає і на внутрішні органи. Також панічні атаки можуть призвести до розвитку фобій, асоціальної поведінки та депресій.
ОЩ: Яким чином панічні атаки впливають на щоденне життя та робочу діяльність людини?
МУ: Думаю, кожен з нас знає, як складно буває спілкуватися з емоційно нестабільними або депресивними людьми. Для людини, схильної до панічних атак, депресія може стати частиною життя. Через це, зокрема, знижується продуктивність на роботі, втрачається мотивація. Людина може часто впадати в істерики, або ж навпаки - замкнутися в собі. Усе це погіршує якість спілкування з друзями та колегами.
ОЩ: Хто найбільш схильний до панічних атак?
МУ: До групи ризику входять люди з високим рівнем тривожності і негативним мисленням, люди з низькою самооцінкою, не стресостійкі. Частіш до тривог схильні жінки, оскільки вони, як правило, більш емоційні.
ОЩ: Як зупинити панічну атаку? Особливо, якщо людина сама?
МУ: Панічна атака є певним поведінковим патерном, який потрібно спрямувати на щось інше одразу, як тільки почався приступ. Ось декілька дієвих вправ:
- Концентрація на диханні. Можна дихати за принципом «квадрату»: спочатку вдих на рахунок до 4 та видих на рахунок до 4, а потім поступово збільшувати такий «квадрат» до 6 рахунків. Добре працює також практика з йоги — Наді Шодхана пранаяма [також відома як анулома вілома або дихання черговими ніздрями. — Ред.].
- Увага на реальності, а не на емоціях. Задіяти всі аналізатори: слуховий, зоровий, тактильний. Для виконання цієї вправи необхідно детально роздивитись усе, що оточує в цей момент, прислухатись до всіх звуків, торкатися предметів і говорити: тут і зараз я бачу цей годинник, тут і зараз я стукаю по столу, тут і зараз я відчуваю м’якість цієї ковдри і т.д. Важливо починати кожну фразу зі слів «тут і зараз». Під час кожного нового приступу мозок пригадує досвід з попередніх, і людині здається, що відбувається щось більше, ніж це є насправді. Саме тому потрібно активно перемикати увагу.
- Кінетичні вправи. Наприклад: Сісти на стіл. Покласти долоню на стегно. Потирати стегно, зосередити увагу на відчутті під долонею. Іншу долоню — покласти на сідницю чи на коліно, також зосередитись на відчуттях. Паралельно частину уваги направити на потилицю. Тобто, людині потрібно одночасно утримувати увагу: під правою долонею, під лівою, на сідниці, на потилиці. Такий незвичний розподіл уваги гальмує панічну атаку і людина концентрується на тому, що відчуває зовні.
ОЩ: Як лікуються панічні атаки?
МУ: Лікування панічних атак може включати як психотерапію, так і медикаментозне лікування. Інколи необхідно змінити спосіб життя: гуляти на свіжому повітрі, забезпечити собі здоровий сон, займатись фізичними навантаженнями, слідкувати за біоритмами. У воєнний час це зробити складніше, але теж реально. А ще — важливо поставити собі ціль, бажано велику і незвичайну.
Наявність цілі завжди зміщує фокус уваги людини з тривоги на те, що для неї справді важливе в житті.
ОЩ: Як можна запобігти атакам паніки та як підтримувати своє психічне здоровʼя?
МУ: Психічне здоровʼя потрібно підтримувати кожній людини, якщо вона хоче прожити це життя щасливо. Ключовим є здоровий сон. Лягати потрібно не пізніше десятої вечора, а прокидатись — близько шостої ранку, коли активується кортизол і організм готується до продуктивного дня. Далі — здорове та збалансоване харчування. Люди часто недооцінюють вплив їжі, яку споживають. Це ніби пальне, яке заливають в автомобіль: воно повинно бути якісним, якщо ви хочете, щоб машина (читаємо: тіло) служила вам довго.
Ранкові вправи, йога — просто внести у свій календар і виконувати регулярно: це допоможе зміцнити імунітет та стабілізувати нервову систему. Щодня виконувати вправи на розвиток саморегуляції та самоконтролю, про які я говорила вище. Звичайно ж додаємо щоденні прогулянки швидким кроком, гуляти бажано щонайменше по дві години.
Важливо пам’ятати: людська психіка любить режим і систему, тому у вашій рутині повинні бути щоденні ритуали, серед яких панічним атакам просто не буде місця.
Наше життя — це вибір шляхів, якими йти, і цей вибір робимо саме ми.
Українська письменниця, теле- й радіоведуча, журналістка, піарниця, громадська діячка, голова правління ГО «Здоров’я жіночих грудей». Працювала редакторкою у низці журналів, газет та видавництв. Була ведучою Українського радіо. Пройшла шлях від кореспондентки до телеведучої та сценаристки на телебаченні. Обіймала посади керівниці пресслужби різних департаментів КМДА, Київської обласної колегії адвокатів, працювала з персональними брендами визначних осіб. З 2020 року займається питаннями профілактики раку грудей в Україні. Пише книги та популяризує українську літературу.Членкиня Національної спілки журналістів України та Національної спілки письменників України. Авторка книг «Стежка в долонях», «Ілюзії великого міста», «Падаючи вгору», «Київ-30», тритомника «Україна 30». Життєвий девіз: Тільки вперед, але з зупинками на щастя.
Підтримайте Sestry
Навіть маленький внесок у справжню журналістку допомагає зміцнити демократію. Долучайся, і разом ми розкажемо світу надихаючі історії людей, які боряться за свободу!