Уявіть, що можна взагалі не хворіти. Прикладів чимало. Це довгожителі деяких блакитних зон у світі. Це люди, які мешкають у сільській місцевості, самі вирощують продукти, добре харчуються, наприклад, споживають багато свіжих овочів, небагато м'яса. А ще біля них немає жодних фаст-фудів.
Здорові люди багато рухаються. Найбільша концентрація довгожителів – на острові Сардинія, зокрема серед пастухів. Вони ходять в середньому по 8 км щоденно, по пагорбах, що дає додаткове навантаження. Цікаво, що вони живуть довше від селян, які знаходяться поруч, але не мають такої фізичної активності. Їжа, рух та екологія – основні фактори відмінного здоров’я. Також важливий соціальний фактор – позитивна соціальна активність, спілкування з рідними.
Важливу роль відіграє генетика. Але якщо люди їдять фаст-фуд і постійно сидять за кермом авто, то вони не проживуть довго, якою б хорошою не була генетика.
Нещодавно спілкувався з фахівцями з Фінляндії. Вони перевели націю з жирних продуктів на знежирену їжу. Почали вирощувати овочі й фрукти. Стали більше вживати рибу, почали масово кидати курити. Як наслідок продовжили життя нації на 12-14 років.
Перше: висипайтеся в темноті
Не менш важливим є здоровий сон. У людини, яка недосипає, перебуває в постійному стресі, виробляється багато кортизолу, може підвищитися рівень холестерину.
Потрібно спати в темний період часу. Якщо людина відпочиває у світлу пору часу, то варто, аби в кімнаті було темно, використовуйте щільні штори. Вночі важливо стежити, щоб не світили ліхтарі, і не було зайвого освітлення у приміщенні. Повна темрява дозволяє організму виробляти мелатонін, який регулює сон та підтримує внутрішній годинник організму. Добовий режим повинен бути сталим. Вранці важливо, щоб на нас потрапляло ранкове світло, що стимулює активацію мозку.
Ранок найкраще розпочинати не з телефону, а вийти на вулицю і подивитися на небо. Ввечері в нашому організмі виробляються гормони втоми, і якщо ми відганяємо сон тим, що п’ємо міцну каву, то зупиняємо проникнення гормонів втоми до мозку. Нам тоді здається, що ми ще бадьорі і можемо працювати. Але це штучна затримка. Коли закінчується дія кофеїну, ми дуже виснажено почуваємось. Тому після 15 00 я рекомендую не вживати міцні напої.
Друге: їжте овочі та фрукти
Сьогодні є чимало прибічників сироїдіння та вегетаріанства. Звісно, можна спробувати їсти більше сирих овочів, але якщо повністю перейти на сиру їжу, це трохи важко, бо організм складніше перетравлює сирі овочі, ніж варені чи тушковані. Дуже корисно їсти бобові. Але, скажімо, квасолю в сирому вигляді не з’їси. І не забувайте про ферментовану їжу – це квашена капуста, квашені огірки та помідори. Вони допомагають створювати мікрофлору в кишечнику. Можливо, вегани, сироїди за рахунок того, що отримують багато клітковини, підтримують нормальну мікрофлору. Принцип здорового харчування – це різноманітність. Потрібно їсти різні овочі та фрукти. Я вважаю, що деякі люди ускладнюють собі життя сироїдінням.
Третє: ходіть, бігайте, займайтесь йогою
Перша універсальна вправа – це ходьба. Бажано починати ходити півгодини на свіжому повітрі, поступово збільшувати або тривалість, або інтенсивність. Чим інтенсивніше ми ходимо, тим краще. Можна замінити ходьбу на біг. Переважна більшість людей бігають півгодини-годину, решту час сидять. Фізичну активність бажано розтягувати протягом дня. Наприклад, вранці бігати, а протягом дня ходити. Можна чергувати – кілька хвилин бігти, кілька хвилин йти пішки. Нормальне фізичне навантаження для людини – не менш ніж 10 000 кроків на день (приблизно 7 кілометрів). Підключайте ще зарядку, присідання, вправи на турніках. Чудово їздити велосипедом, наприклад, на роботу, чи на прогулянки на вихідних. Чим різноманітніші рухи – тим краще.
Якщо людина займається йогою – це ще краще, особливо для гармонійного розвитку. Люди літнього віку мають не забувати контролювати навантаження і реагувати на втому, не перевантажувати організм.
Є спорт на виснаження організму. Це не про здоров’я, а про можливості організму, на скільки він здатен подолати перевантаження. Коли спортсмен виходить на пенсію (а подекуди це буває 35-40 років), то найчастіше перестає тренуватися. І що відбувається? Виникають ожиріння та хвороби, які характерні при низькій фізичній активності. Якщо людина зберігає помірну фізичну активність, то їй вдасться уникнути серцево-судинних захворювань. До речі, є статистика, що жінки, які активніші, менш схильні до захворювань на рак молочної залози.
Четверте: букет зелені замість бокалу вина
Зауважте: навіть якщо людина фізично активна, але курить, вона дуже собі шкодить, вкорочуючи віку. І, звісно, не забувайте про алкоголь. Чим менше вживаєте – тим краще. Немає дози, на які варто орієнтуватися. Так, червоне вино в невеликих кількостях корисне – у ньому міститься антиоксидант. Але останній є і в винограді, чи в зелені. Пучок зелені замінює бокал вина.
Пʼяте: робіть профілактичні щеплення
Імунітет, який розвивається після вакцинації, надасть надійніший захист від інфекції. Щеплення потрібно робити і дітям, і дорослим. Скажімо, щеплення від грипу допомагає уникнути захворювання, або легше перехворіти, уникнути ускладнень. У жовтні уже з’являються вакцини від грипу, запитайте у сімейного лікаря. Не забувайте про вакцини від коронавірусу. Він нікуди не зник, буде циркулювати разом з грипом. Людям, які схильні до пневмонії, раджу щеплення від пневмонії. Є вакцина ВПЛ, яку радять робити дівчаткам до початку статевого життя – вакцина від папіломо-вірусної інфекції. Але я раджу робити і жінкам в дорослому віці також. Це профілактика раку шийки матки.
Коли ми їдемо в незнайомі країни, то потрібно порадитися з сімейним лікарем, які щеплення доцільні.
Шосте: ходіть до лікарів, коли здорові
Раджу ходити до лікарів тоді, коли ви здорові. Раз на рік бажано проходити обстеження. Здайте загальний аналіз крові, визначте рівень холестерину. Зробіть кардіограму, УЗД органів черевної порожнини. Обов’язково виміряйте очний тиск – якщо вище норми, є небезпека розвитку глаукоми. Не забувайте відвідати уролога, гінеколога, зробити рентгенографію. Бо рак легенів ніколи не болить, а потім може бути надто пізно.
Також в організмі може бути дефіцит вітамінів, тому лікарі рекомендують з середини жовтня до середини квітня профілактично пити вітамін D. Виправдана мода на покращення мікробіому кишківника. Ми звикли, що після антибіотиків пропиваємо курс пробіотиків. Нині дієтологи рекомендують курс пробіотиків для профілактики, тому що нездоровою їжею ми псуємо свій мікробіом, і треба заселяти корисні бактерії.
Жодна рекомендація не гарантує 100% захисту від хвороб, але дотримання цих простих порад значно знижує ризик захворювань і допомагає підтримувати здоров'я.
Українська письменниця, теле- й радіоведуча, журналістка, піарниця, громадська діячка, голова правління ГО «Здоров’я жіночих грудей». Працювала редакторкою у низці журналів, газет та видавництв. Була ведучою Українського радіо. Пройшла шлях від кореспондентки до телеведучої та сценаристки на телебаченні. Обіймала посади керівниці пресслужби різних департаментів КМДА, Київської обласної колегії адвокатів, працювала з персональними брендами визначних осіб. З 2020 року займається питаннями профілактики раку грудей в Україні. Пише книги та популяризує українську літературу.Членкиня Національної спілки журналістів України та Національної спілки письменників України. Авторка книг «Стежка в долонях», «Ілюзії великого міста», «Падаючи вгору», «Київ-30», тритомника «Україна 30». Життєвий девіз: Тільки вперед, але з зупинками на щастя.
Підтримайте Sestry
Навіть маленький внесок у справжню журналістку допомагає зміцнити демократію. Долучайся, і разом ми розкажемо світу надихаючі історії людей, які боряться за свободу!
