Натиснувши "Прийміть усі файли cookie", ви погоджуєтесь із зберіганням файлів cookie на своєму пристрої для покращення навігації на сайті, аналізу використання сайту та допомоги в наших маркетингових зусиллях. Перегляньте нашу Політику конфіденційностідля отримання додаткової інформації.
«Думки про рідних в Україні зводять з розуму. Що робити, щоб стало легше?»
«Я відчуваю себе виснаженою війною, відсутністю близьких і важкою працею, яка дозволяє хоча б на мить забути про те, з чим щодня стикаються моя дочка і мама. Вони залишилися в Харкові, я — в Польщі»
Навіть маленький внесок у справжню журналістку допомагає зміцнити демократію. Долучайся, і разом ми розкажемо світу надихаючі історії людей, які боряться за свободу!
<frame>Вам довелося покинути всіх і все? Почати жити в іншій країні? З вами немає близьких людей, яким можна довіряти? Потребуєте поради, підтримки?Дозвольте допомогти вам. Напишіть нам redakcja@sestry.eu, і ми подбаємо про те, щоб психолог або психотерапевт відповів вам доброю порадою. Це може стати першим кроком у вирішенні проблеми, і це полегшить ваше життя за кордоном. Ми публікуємо лист, який отримали від української читачки, а також відповідь психолога.<frame>
Я відчуваю себе виснаженою війною, відсутністю близьких, важкою працею, яка дозволяє хоча б на мить забути про те, з чим щодня стикаються моя донька та мої батьки. Вони залишилися в Харкові, я — в Польщі. Моя донька військова і не могла виїхати, а батьки не хотіли. Сказали, що надто старі, щоб тинятися по світу й починати життя заново на чужині. Я довго з ними спілкувалася на цю тему, але безрезультатно.
Я приїхала до Польщі, тому що це була єдина можливість заробити розумні гроші та підтримати батьків в Україні. Я знала, що розлучитися буде важко, але не усвідомлювала наскільки.
Щоб не думати про те, що відбувається з моїми близькими, я тікаю в роботу.
Працюю на двох роботах і маю вісім годин на відпочинок. Але у вільний час замість того, щоб спати стежу за новинами, телефоную близьким і питаю, як вони.
Я живу в маленькому місті, де люди знають, що я з Харкова. Іноді люди повідомляють мені, що знову бомбардування. Тоді я одразу телефоную рідним, щоб пересвідчитись, що з ними все гаразд.
Я багато разів була близька до рішення повернутися. Я поїду, буду жити з ними, і якщо ми помремо, то помремо разом. Разом з тим я знаю, що без моєї фінансової підтримки ні моя сім'я, ні я довго не проживемо. Почуваюся хом'яком, який застряг на маховику. Я бігаю, як божевільна, але мої думки завжди в одному місці — з родиною.
Коли мені вдається зв'язатися з донькою, я відчуваю велику радість. Це те, що завжди заспокоює мене і надає сили. Знаєте, як важко бути у безпеці, коли твої близькі будь-якої миті можуть загинути від російської бомби?
Знаю, що маю думати раціонально, але це надзвичайно важко. Я щодня прокидаюся з рішенням, що сьогодні контролюватиму свій страх, що не дозволю йому паралізувати мене, але достатньо отримати інформацію з України — і мій план розвалюється.
Не знаю, можливо є якісь методи, які допомагають заспокоїтися й очистити думки. Мені конче потрібна ця навичка. Інакше просто боюся збожеволіти.
Івонна Килимнюк, психолог на Avigon.pl:
Шановна читачко, досвід війни — одне з найважчих переживань, які випадають на людську долю. Це також багатовимірний досвід, який торкається різних сфер життя. Тому варто подбати про себе в різних аспектах.
Моя перша думка була про фізичне здоров’я. Здоров'я — це ще не все, але без здоров'я все — ніщо. Без підтягнутого, міцного і «розумно відпочилого» тіла далеко не підеш.
Тому варто подбати про сон, регулярне харчування, пиття води та стимулюючі фізичні вправи (танці, йога, пілатес, бажано на природі, де органи чуття можуть відпочити). Уі основні види діяльності (якщо вони регулярні) можуть значно покращити ваше самопочуття.
Починайте з цих маленьких-великих змін і спостерігайте за метаморфозами. Регулярна участь у заняттях йогою, медитаціях чи інших техніках релаксації може допомогти зменшити стрес і симптоми психосоматики. А саме проблеми з диханням, головні болі та запаморочення, проблеми з травленням, напругою м'язів, розладами сну тощо.
Навіть маленький внесок у справжню журналістку допомагає зміцнити демократію. Долучайся, і разом ми розкажемо світу надихаючі історії людей, які боряться за свободу!
Травматичний досвід мають ті, хто пережив або був свідком події, що інтенсивно налякала, загрожувала життю чи здоров’ю. За словами психолога програми Mental Support for Media Антона Покалюхіна, кількість українців, які мають травматичний досвід через війну, зростає щодня. Бо так чи інакше всі ми відчуваємо потенційну загрозу, яка висить над нами і нікуди не зникає.
Чому травматичний досвід особливий?
Якщо відбувається якась подія, наш мозок опрацьовує цю інформацію, після чого вона потрапляє на зберігання в так звану мережу пам’яті. Коли людина згадує про якусь подію, спогади надають нам інформацію з різних аспектів — час, місце, контекст, люди, відчуття тощо.
Що ж відбувається, коли людина має травматичний досвід? Опрацювання інформації не відбувається. Бо травматична подія — це щось дуже страшне, аномальне, екстремальне. Те, чого не може відбутися. Тому мозок не здатний цю інформацію одразу опрацювати й переміщує її в «гарячу пам’ять».
«Це така бульбашка, де мозок тимчасово зберігає болючу «гарячу» інформацію, щоб вона трохи «охолола» та її можна було перетворити на звичайну згадку», — пояснює Антон Покалюхін.
Гаряча пам’ять відрізняється від звичайної тим, що спогади в ній яскравіші, більш емоційні, можуть вміщувати інформацію про фізичні відчуття, звуки, запахи тощо. Чому це призводить до проблем і негативних наслідків? Бо якщо якась подія знаходиться в гарячій пам’яті, то в людини немає відчуття, що це минуло.
Незважаючи на те, що все вже закінчилося, людина живе з відчуттям, що ця подія продовжується і от-от настане знову. Те, що відбулося, ніби заморожене в часі. Це нагадує фільм «День бабака», коли людина не хоче, але знову й знову проживає одну й ту саму ситуацію
Коли спогади охолонуть, мозок запускає процес їхнього опрацювання. Більшість людей може відновитися й стабілізуватися протягом місяця сама. Їй не потрібні спеціальні ліки чи допомога спеціалістів.
Втім щонайменше 25% людей не можуть самостійно впоратися з наслідками травматичного досвіду. І посттравматичний період у них може тривати місяцями й навіть роками
Якими можуть бути наслідки неопрацьованих спогадів?
Це можуть бути повторні переживання травматичних подій. Спогади з’являються мимоволі (без бажання людини) або внаслідок тригерів: флешбеки, фізичні (тілесні) відчуття, звук або запах, які нагадали про якусь ситуацію, сновидіння тощо.
Флешбеки — окремий прояв травматичних розладів. Це стан, коли людина раптово занурюється в травматичну ситуацію, що минула, й поводиться так, ніби перебуває там. Чує ті самі звуки, відчуває ті самі запахи, тілесні відчуття. Її ніби взяли з теперішнього моменту й фізично перенесли в травматичну подію, й вона заново це переживає. Зрозуміти, що це флешбек, можна за зовнішніми проявами. Людина починає дивно поводитися. Наприклад, їй нічого не загрожує, а вона ховається.
Інколи флешбеки можуть бути неявні. Це коли людина нічого не робить, але видно, що вона занурилася в себе, не реагує на оточення, перебуває не тут і не зараз.
Фото Shutterstock
Також ознакою неопрацьованих спогадів є гіперзбудження. Це постійна настороженість, напруження, людина живе в стані очікування, що щось страшне відбудеться знову й не може розслабитися навіть у тій ситуації, коли точно знає, що знаходиться у безпеці.
Люди з неопрацьованими спогадами мають таку неадаптивну навичку подолання стресу, як уникнення — людей, місць, речей або дій, які здаються дискомфортними
Оскільки люди хочуть уберегти себе від страшних спогадів, вони уникають усього, що може їм нагадувати про травматичний досвід. І це суттєво погіршує рівень їхнього життя. Наприклад, уникаючи людних місць, не ходять до супермаркетів, в кіно або на концерти. Або щоб уникнути негативних відчуттів, коли в голові знову й знову безконтрольно з’являються спогади, людина може почати вживати алкоголь або навіть наркотичні речовини, щоб максимально захиститися від стресу, уникнути повторення.
Також проявами неопрацьованих спогадів є негативні думки (про себе, про світ, про інших людей) та важкі емоції (вина, сором, недовіра, пригніченість).
«А ще неконтрольована агресія, коли на будь-яке зауваження людина може вибухати. Або нав’язливі думки: «Чому зі мною це відбувається, а з іншими — ні? Чому вони так не переживають? Отже, зі мною щось не так, я ненормальна? Але ці думки — також захисний механізм», — впевнений Антон Покалюхін.
Тобто є різні наслідки неопрацьованих спогадів. Вони проявляються і в когнітивній сфері (думки), і в емоційній, і в поведінковій (дії). Ось чому багатьом людям важко впоратися з наслідками травми самостійно.
«Навіть якщо це не розлад, а окремі симптоми, вони все одно неприємні. Уявіть собі, людина переживає ці важкі емоції, і тут хтось розповідає якийсь недоречний жарт, ставить наївні питання або в інший спосіб тригерить її травматичні спогади. З цим справді важко жити», — зазначає психолог.
Як спілкуватися з людьми, щоб не тригерити їхній травматичний досвід?
Якщо ми точно не знаємо, чи є в нашому оточенні люди, які пережили травматичний досвід, можна застосувати інструмент, який психологи називають травмачутлива комунікація. Це розуміння того, що наші слова під час спілкування з людьми, які мають психологічну травму, можуть завдати їм шкоди. Що те, що ми говоримо, може ранити, завдати емоційного болю іншим.
Бо всі люди реагують по-різному на одну й ту саму ситуацію. Когось новина про обстріли на сусідній вулиці може вибити з колії на тиждень, а хтось через 15 хвилин знову повернеться до роботи. Це індивідуальні відмінності. Хтось стає балакучим, а хтось замикається й мовчить. У кожного свій ресурс, різні навички впоратися зі стресом.
Люди з травматичним досвідом болісно реагують на слова й дії інших людей, якщо не відчувають, що це спілкування є для них безпечним та комфортним. Наприклад, якщо вони про щось запитують чи щось розповідають, а інші люди їх у цей час не слухають, відволікаючись на щось інше. Неприємно спілкуватися з тими, чий погляд десь блукає, немає контакту очей. Це один зі способів знецінення співрозмовника.
Варто уникати припущень та не поспішати робити судження. Людям важливо, щоб їх вислухали до кінця, навіть якщо вони розповідають вам те, про що ви знаєте. Особливість роботи нашого мозку в тому, що йому властиво все категоризувати й судити: хтось має бути винен, хтось зробив правильно, а хтось — ні.
«Якщо,приміром, у вас з’явилося судження, що людина неправильно вчинила й сама винна в трагедії, і вам хочеться запитати: «Чому ж ви раніше не виїхали з міста, яке було близько до лінії фронту? Якби ви це зробили, ваші родичі не загинули б!» — не робіть цього. Люди різні й приймають свої рішення зі своєї позиції, а не з вашої. І ми не знаємо, як би ви вчинили на місці цієї людини, маючи її життєвий досвід та психіку. Найгірше, що можна зробити в цій ситуації, — засуджувати. Це лише нашкодить людині, яка має травматичний досвід», — впевнений психолог.
Фото Shutterstock
Якщо ви точно знаєте, що людина має психологічну травму, не можна автоматично вважати її безпорадною, такою, яка не здатна щось якісно зробити.
«Неможна, наприклад, не давати можливості такій людині працювати в важкому проєкті, якщо вона сама про це не просить, якщо справляється із завданням. Важливо допомагати відновлювати працездатність», — радить Покалюхін.
Якщо ми точно знаємо, що в людини, яка поруч, був травматичний досвід, то під час спілкування можемо застосовувати одну з моделей допомоги при стресі — моніторити, чи не дестабілізувався її емоційний стан. Якщо це сталося (наприклад, людина розплакалася, почала метушитися), треба вміти допомогти людині стабілізуватися: запропонувати серветку, принести води, зателефонувати родичам, можливо, обійняти (якщо вона не проти). Треба знати, куди скерувати людину за психологічною допомогою, якщо це необхідно. Є безкоштовні гарячі лінії, різні психологічні ініціативи. Така допомога має сенс, бо розгубленій людині не треба самій шукати цю інформацію.
«Будьте поруч — це саме по собі заспокоює. Можна навіть нічого не говорити в цей час, якщо не знаєте, що сказати. Це найпростіше й водночас найефективніше, що можна зробити, щоб допомогти».
Спокоєм можна емоційно заразити когось так само, як і страхом
Якщо будете випромінювати відчуття, що зараз поруч з вами спокійно, безпечно, це може допомогти. Також можна запитати про те, що цій людині зазвичай допомагає заспокоїтися. Важливо показати, що людина не самотня.
Як спілкуватися з людьми, які мають гострий стрес (травматична подія відбулась нещодавно)?
Психолог Антон Покалюхін впевнений, що насамперед треба дбати про власну безпеку: «Якщо ви відчуваєте, що не маєте ресурсу допомагати іншим, — краще цього не робіть».
Спочатку лікується тіло, потім надається психологічна допомога. Якщо людина фізично ціла, а емоційно нестабільна, ніби в ступорі, це може бути стан шоку. В цей час людина не здатна спілкуватися, а інколи й діяти. Або стає гіперактивною, щось викрикує, безупинно плаче.
У цих ситуаціях потрібно встановити контакт із людиною, яка пережила травматичну подію, й підтвердити, що ви поруч, щоб допомогти. Якщо людина хоче щось розповісти — вислухайте її. Далі треба активізувати її до дій. Наприклад, запитати, чи хоче вона випити води, комусь зателефонувати або принести документи з іншої кімнати.
Якихось хитрих і складних інструментів чи технік, щоб під час спілкування не завдати болю людині, немає. Все просто: треба лише бути поруч, підкреслити безпеку (сказати: «Ми в безпечному місці, вже все добре»), нормалізувати реакцію (сказати: «Це нормально, що ти так реагуєш») і перевести в практичний план (дати якесь легке завдання — збери документи до папки, принеси телефон). Робити разом рутинні справи, допомогти приготувати їжу.
Натомість те, чого не треба робити, — вимагати від людини опанувати себе, знецінювати її досвід, дорікати через сильний прояв емоцій, говорити, що ви її розумієте, що їй пощастило вижити, що час лікує. І що «все буде добре».
На третьому році війни як військові, так і цивільні українці дедалі частіше потребують порад психотерапевтів і психіатрів. Люди не витримують навантажень на психіку, яких завдає війна. Пригніченість, вигорання, депресії, ПТСР. Ці діагнози тепер звучать в нашому оточенні щодня. Як їх розпізнати і впоратись? Кандидат біологічних наук, співзасновник системи просвіти для підлітків «Змінотворці», викладач Києво-Могилянської бізнес-школи й демократичної школи «Майбутні» Петро Чорноморець пояснює ці процеси для Sestry з наукової точки зору.
Петро Чорноморець/ Фото: Данило Павлов/The Ukrainians
«Нашим ветеранам, військовим не вистачає часу прожити свої емоції. Через це наступає вигорання»
— У важкі часи, що ми їх зараз переживаємо, люди масово пригнічені, перебувають у стані вигорання або депресії. Чим відрізняються ці три стани?
— Пригнічення може виникати через те, що щось важливе не сталося (або, навпаки, сталося). Це цілком релевантна емоція, що з’являється у відповідь на небажані обставини життя. Тоді як депресія може мати дуже багато причин — від хронічного запалення або якихось ендокринних порушень до суто психологічних факторів. Якщо тривалий час якісь потреби людини ігноруються і накопичуються, або людина тривалий час перебуває в пригніченому стані, не відчуває радості, може початися депресія. Причому двоє людей при зовні схожих проявах депресії і начебто однаковому для всіх контексті війни будуть мати свої причини та нюанси розладу.
Щодо вигорання, то про нього коректно говорити стосовно людини, яка багато працює. А зараз ще — про ветеранів, військових, яким бракує часу прожити свої емоції. І через це їх наздоганяють вигорання та депресивні стани.
Емоції треба проживати, осмислювати їх, а для цього необхідні час і розуміння, як це робити. Втім, навіть якщо людина знає, як цей стан побороти, при вигоранні у неї просто немає на це часу, тому що вона... зайнята роботою.
— Можливо, є якісь прикмети — зовнішні чи внутрішні, при яких людина може зрозуміти, що ось він — дзвіночок про проблему, що треба звертатись до психотерапевтів і навіть до психіатрів?
— Якщо пригнічений стан триває понад тиждень, то вже варто звертатись. Якщо виникла антипатія до того, що раніше приносило радість, варто звертатись. Якщо стається дисоціація — людина ніби втрачає зв'язок із собою і реальністю — треба звертатись.
«Підвішений стан організм не може терпіти довго»
— Згідно з останніми даними, понад сорок відсотків українських біженців в європейських країнах перебувають в стані депресії. Яку загальну пораду можна дати людям, які мають синдром відкладеного життя, поступово втрачаючи надію? Вони рятують своїх дітей, але багато хто мріє повернутись. Хоча й не всі вже мають куди...
— Насамперед необхідно з’ясувати, що саме для людини є ключовим тригером або ключовою проблемою. Якщо це відкладене життя, то треба працювати безпосередньо з цим. Наприклад, якщо людина досі не адаптувалася ефективно на новому місці, варто замислитись над варіантами повернення. Це може бути цілком робоче рішення. Ухваливши його, можна промалювати для себе, наприклад, чіткі критерії цього повернення: що конкретно має статися для цього? А поки ці критерії не втіляться, необхідно змиритися з існуючим становищем. Адже жити на валізах три роки поспіль — неможливо. До того ж деякі окуповані міста взагалі невідомо коли будуть звільнені, і питання, чи зможе людина туди повернутися.
А навіть якщо зможе, це вже буде не її дім. Це міста, наполовину стерті з землі, в яких житимуть інші люди.
Так, як було у мріях і спогадах, вже не буде ніколи. І єдиний вихід — змиритися з цим
Якщо не можете впоратися самотужки, треба йти до психотерапевта, аби він допоміг.
Якщо підвішений стан триває бодай три-чотири місяці, необхідно виходити з нього й змінюватись. Можна адаптуватися тимчасово — з можливістю потім переміститися. Це як кочовий спосіб життя: нехай ви переміщуєтесь навіть раз на кілька місяців, але на кожному новому місці все ж варто обживатися і присвоювати собі свій простір.
Саме у стані невизначеності тримають полонених, коли хочуть знищити їхню психіку. Для цього достатньо, щоб людина не могла нічого у своєму житті контролювати. Тому важливо якомога швидше взяти основні процеси життя під контроль.
— І коли людина вирішить, наприклад, залишитися й інтегруватися в нове життя, у неї її втрачена енергія сама відновиться?
— Принаймні якась кількість енергії точно з'явиться.
У чужій країні також дуже допомагає організація спільноти «своїх». Адже в іншій країні багатьом складно адаптуватися навіть не тому, що вони в стані невизначеності й не знають, що робити, коли вийде повернутися. Їм складно, бо нова країна для них зачинена. Там чужі люди, чужа мова, чужі порядки.
Проблему адаптації треба розбити на конкретні контексти. Визначити, що саме ускладнює життя. Якщо це місцеві порядки, проаналізувати, які з них вам не заходять і чи можете ви це змінити. Якщо ні, подумати, як до цього адаптуватися найефективніше.
Якщо це місцеві люди, менталітет, тоді сформувати поруч із собою українську спільноту або приєднатися до вже існуючої — щоб були ті, з ким можна приємно спілкуватися.
Людині потрібні люди, обійми. Ті, про кого можна піклуватися, щоб відчувати себе потрібним і цінним у цьому світі. І ті, хто хоча б іноді піклується про нас
(Хоча, в принципі, це можуть бути і песик, і квіточка, аби було бажання піклуватися). А ще людині важливо мати конкретну мету. Якщо у нас є ціль, вона тримає нас у тонусі.
— А що робити з дітьми? Бо з розмов із психологами, які працюють з українськими дітьми, ясно, що у багатьох з них, навіть зовсім маленьких, діагностують ПТСР. Але ж діти не можуть собі про себе щось пояснити, не можуть працювати над собою. От що робити батькам, щоб допомогти їм?
— Насамперед треба подбати про себе. Бо якщо батьки в ресурсі, то у них з'являється набагато більше можливостей для підтримки дітей.
Взагалі ПТСР — дуже розмита штука. І щоб із ним працювати, треба зрозуміти, які конкретно травматичні тригери впливають на дитину. Які конкретно потреби цієї дитини були фрустровані в результаті переїзду.
Можливо, це речі, які сталися з дитиною на шляху до нового місця, і тепер вона не може заспокоїтись. Кожен раз, коли ці події повторюються, у неї відбувається стресова реакція. Або дитині щось заважає вже зараз, тримає її в напрузі. Знаю, що багато дітей погано адаптуються до школи через інші шкільні порядки.
— До того ж існує булінг українських дітей в іноземних школах. Як дитині навчитись цьому протистояти?
— У кожній конкретній ситуації своє рішення. Але часто достатньо навіть не повернутися додому, а просто переїхати в якесь інше місто, змінити школу — і це стає рішенням. Знаю людей, які так зробили і нарешті видихнули.
Булінг — це комплексне явище, але зазвичай його причини — це або дії дорослих, або самі принципи побудови процесів у конкретній школі. Варто звернутися до адміністрації, але зазвичай вже за першими діями стає зрозуміло: вони будуть вирішувати проблему чи тільки імітувати рішення.
— На що стресові ситуації впливають насамперед? На пам'ять, на ухвалення невірних рішень чи на хвороби?
— Де тонко, там і рветься. У когось буде передусім психоемоційна реакція, дезадаптація в школі або на роботі, погіршення пам'яті. У когось відреагує імунна система, тому що гормони стресу пригнічують саме її. Відповідно, наваляться інфекції, нагадає про себе хронічне запалення, можливі аутоімунні хвороби. Травна система може реагувати, серцево-судинна.
«Якщо цивільний не буде піклуватися про себе, військовим точно не стане від цього легше»
— Американський нейроендокринолог Роберт Сапольські, до якого, я знаю, ви ставитесь прихильно, каже, що найбільшої психоемоційної травми людина зазнає, якщо відчуває, що інші люди навмисно роблять їй зло, насилля. Це так?
— Дійсно, навмисність — один з найбільш травмуючих факторів. Але є й інші. Якщо я не бачу сенсу в тому, що відбувається, мені дуже боляче. Якщо відчуваю, що не можу захиститися. Якщо не можу прогнозувати, планувати й взяти під контроль життєві процеси. Все це сильно підвищує рівень стресу. Тобто найбільше травмують абсурдність, навмисність зла і втрата контролю над власним життям.
— Через те, що гинуть наші воїни, захисники, чимало людей відмовляють собі в задоволеннях, відпочинку, подорожах. А інші легко це все собі дозволяють і живуть як останній день. З чим пов'язана така різниця?
— Це може бути питання ідентичності. Тобто людина себе вважає чи не вважає частиною спільноти українців. Якщо для неї ця ідентичність важлива, їй буде суттєво важливіше те, що відбувається з іншими українцями. Насамперед з військовими. Ще одна причина — витіснення. Співпереживання може бути настільки болючим, що людина не може їх витримувати і, відповідно, намагається від них закритися, якимось чином перестати їх відчувати.
Але від того, що цивільний не буде піклуватися про себе, військовим точно краще не стане.
Адже якщо цивільний піклується про себе, це означає, що він більш продуктивний, у нього більше сил, він може заробити гроші й більше донатити військовим. А якщо він не робить цього, то не тільки менше донатить, але й може перестати тягнути свої власні справи і стати тягарем для інших
— Що стоїть за словом «ресурс»? Наприклад: «У мене не вистачає ресурсу навіть на короткий дзвінок, щоб запитати, як живуть близькі люди». Що відбувається з такою людиною з точки зору науки? Що значить «немає ресурсу» і як його поновлювати?
— Людина не відпочиває, не піклується про себе і не має радості в житті. Знаходиться у стресі і не займається тим, щоб задовольнити свої потреби, які призводять до цього стресу. Не займається активністю, тому що на це немає сил. Вони йдуть на хвилювання, роботу тощо. Щоб віднайти ресурс, треба шукати точки, де у людини просідає, і саме з ними працювати.
Якщо ж людина зовсім не має сил щось робити зі своїм життям, це, скоріше за все, депресія. І треба звертатись до спеціаліста, починати пити антидепресанти.
Вони трошки покращать емоційний стан, з’являться сили разом із психотерапевтом почати аналізувати, що треба зробити в реальному житті для того, щоб далі антидепресанти стали не потрібні.
— У вашому фейсбуці згадується низка терапевтичних сеансів. Що саме ви радите людям, які відвідують ці сеанси?
— Це сеанси не терапевтичні. Це навчальні курси, на яких ми розбираємось, як працює наша психіка. Що означає піклуватися про себе. Ми вивчаємо нейрони, нейромедіатори, фізіологію та біохімію. У процесі цього навчання люди поступово вловлюють: ага, у мене ось ця штука працює не так, як я б хотів. І є, скажімо, шість варіантів інструментів, користуючись якими можно це опрацювати. Ми починаємо їх тестувати. Щось спрацьовує. Результат — людина врятувала себе сама.
— Ми переживаємо дійсно темні часи, в усіх сенсах. Війна, йдуть відключення електрики, до цього додався ще й короткий світловий день. І все це, звичайно, пригнічує всі психічні процеси. Що б ви могли порадити людям у цих умовах?
— Кожного разу, коли бракує світла, є ілюзія, що життя жахливе, що це найгірший період у житті. Хоча насправді так на нас впливає короткий світловий день. І жодних інших варіантів, крім як дати собі світло, немає
Це взагалі стосується всіх станів, про які ми говорили: і стресу, і втоми, і вигорання, і депресії. Об'єктивна реальність критично визначає наш психічний і фізичний статус. І якщо ми хочемо покращити свій стан, потрібно змінювати об'єктивну реальність, в якій ми знаходимося.
Якщо у нас короткий світловий день і недостатня яскравість світла, це означає, що нам треба збільшувати яскравість і тривалість перебування під світлом. Купувати найяскравіші лампи, встановлювати їх в офісі та вдома. Інших способів немає.
— Які є способи компенсувати недостатність тепла й затишку? Хоча б частково?
— Теплий плед, какао. Лежати, дрімати, читати книжечки.
—Так, як це роблять скандинави?
— Так, скандинавський підхід хюґе саме про це. Але водночас якщо ми хочемо зберегти продуктивність, хюґе недостатньо. У скандинавів масово в офісах є зони фототерапії, де дуже яскраве, сонцеімітуюче світло. Або просто весь офіс роблять яскраво освітленим, щоб люди нормально працювали. Якщо ви хочете зберігати продуктивність, без світла ніяк.
Д-р Рафал Шмайда — лікар, дитячий та підлітковий психіатр. Спеціалізується на лікуванні та терапії СДУГ, поведінкових розладів та розладів аутистичного спектру. Працює в Дитячій психіатричній лікарні в Лодзі.
Д-р Рафал Шмайда. Фото з приватного архіву
До Уповноваженого зі прав людини надійшло звернення від батьків дітей з СДУГ. Лист стосується можливості отримання довідки про спеціальну освіту для тих дітей, у яких діагностовано синдром дефіциту уваги та гіперактивності. Наразі батьки дітей з аутизмом та різними видами інвалідності можуть подавати документи на отримання такої довідки. Як ви оцінюєте цю петицію?
Я вважаю, що така діяльність має глибокий сенс. Діти з СДУГ — це діти з конкретними потребами, тому можливість спеціальної освіти дозволить їм навчатися відповідно до своїх потреб, наприклад, у менших групах, частково за індивідуальною програмою, з іншим темпом роботи.
Діти з СДУГ думають дуже швидко і діють імпульсивно, але їхній темп роботи в школі повільніший, вони можуть вчитися повільніше
Це пов'язано з тим, що їх набагато більше турбують зовнішні подразники, ніж нейротипових дітей. У класі, групі дітей завжди шумно, тому, працюючи в класі з 30 учнів, дитина зі СДУГ отримає менше користі, ніж її одноліток, який не має таких «відволікаючих факторів». Якщо є можливість створювати менші групи, таким дітям буде легше. Є сенс адаптувати класи, школи та систему навчання до потреб усіх дітей. Це не означає, що кожна дитина повинна навчатися індивідуально, оскільки це і несприятливо для самого пацієнта, і тягар для системи, але робота в менших групах і пристосування до потреб дітей має глибокий сенс.
Побутує думка, що діти зі СДУГ «заважають», неслухняні та, окрім того, занижують освітній рівень. Чи так насправді?
Люди бувають різні. Діти — це теж люди, і вони теж різні. В цілій групі пацієнтів зі СДУГ є діти з дуже високим інтелектуальним розвитком, які добре вчаться в школі і пізніше, запам'ятовують, багато отримують від уроків, і ті, хто, хоча б емоційно, трохи відстають від своїх однолітків, а в контакті можуть здаватися на рік-два молодшими за свій вік, тим більше, що СДУГ часто співіснує з іншими порушеннями розвитку.
Що стосується цієї «неслухняності», то так: діти з СДУГ гучні, імпульсивні, непосидючі, одним словом, це не «ідеальні» діти для польської школи, де переважно сидять і щось переписують з дошки.
Фото: Shutterstock
З такою дитиною вчитель метушиться, бо вона виділяється з групи нейротипових дітей, які сидять за цими партами і переписують. Натомість дитина з СДУГ совається, малює в зошиті, відповідає на запитання без запитань, не дотримується правил, відповідає набагато голосніше, а іноді вигукне щось вульгарне.
І зауваження в щоденнику готове. Насправді, я іноді анекдотично прошу у батьків такий щоденник, який потім показую студентам, щоб вони розуміли про що йдеться. Для такої гіперактивної дитини в щоденнику справді дуже багато зауважень.
Чи не було б добре, наприклад, якби замість того, щоб писати негативні коментарі, вчителі писали позитивні?
Це особливо рекомендується для роботи з дітьми зі СДУГ, тому що вони постійно отримують догани на кожному етапі навчання, а може, і в житті.
Як тільки вони опускають голову і роблять домашнє завдання, виявляється, що це було домашнє завдання тижневої давності, так? І знову провал, і знову все погано, а потім всі сміються, що вона взагалі розсіяна і зробила не те домашнє завдання. Позитивне підкріплення і суперсили також є дуже важливим питанням, тому що така дитина приходить додому зі школи після низки зауважень і чує — цього разу від батьків: у тебе в кімнаті знову безлад, ти не прибрала, ти знову не взяла сумку для перезувного, чому ти ще не почистила зуби тощо, і завжди хтось чіпляється до них, тому самооцінка таких дітей зазвичай абсолютно низька, і насправді ви повинні показати їм ці суперсили, щоб дати їм шанс на правильний розвиток і здорову самооцінку.
Зі спостережень терапевтів, а також зі статистики випливає, що коли СДУГ не діагностується або не лікується, він часто корелює в подальшому житті з депресією або тривожними розладами.
Дійсно, близько 30 відсотків таких ситуацій можуть бути пов'язані з розладами з цієї депресивно-тривожної сфери.
Ще 30 відсотків схильні до ризику виникнення залежності, наступні — до ризику виникнення проблем, пов'язаних з антисоціальною поведінкою або злочинністю. При неналежному лікуванні СДУГ існує високий ризик того, що у пацієнта розвинеться один або декілька з цих розладів одночасно, оскільки вони не є взаємовиключними. Наприклад, кожен третій матиме депресивно-тривожні проблеми, кожен третій — проблеми з якоюсь залежністю, а кожен третій — проблеми з різною антисоціальною поведінкою.
Це, звісно, не означає, що вони обов'язково стануть злочинцями, це більше схоже на те, що, наприклад, вони потраплять у якусь бійку і через це матимуть проблеми з законом, тому що якщо у когось такий високий рівень імпульсивності, то потрапити в бійку — це дійсно момент, тому що ми також бачимо це серед наших пацієнтів у відділеннях.
Фото: Shutterstock
Говорячи про імпульсивність, я натрапила на влучну, на мою думку, цитату про те, як функціонують діти з СДУГ: їхній мозок схожий на ракету та велосипедні гальма.
Я абсолютно з цим згоден.
Мозок, як ракета — це те, що вони мають так само, як і кожен з нас, але дійсно, більшість з нас мають краще гальмування
І якщо ми подумаємо про такі нейробіологічні основи, то насправді СДУГ — це в першу чергу дефіцит гальмування, тому що у цих людей збудливість на правильному рівні, нормальному, в той час як гальмування — на поганому рівні. І саме тому вони так швидко перемикають свою увагу з місця на місце, тому що це залежить від збудження.
Вони не можуть утримувати увагу на одному предметі, тому що це залежить від гальмування, і саме тому вони часто перебивають один одного, саме тому вони не можуть стояти в чергах, саме тому вони не можуть не говорити до того, як хтось закінчить питання, і взагалі вони нетерплячі і непосидючі.
Так, я частково згоден з цим, але це не означає, що їхній мозок працює швидше, ніж у дітей, які не мають проблем зі СДУГ, у них просто гірші гальма.
Чи переймають діти якісь стратегії виживання? Тому що здається, що кожен обирає якісь, і якщо це не діагностовано, наприклад, щоб не виділятися з групи, щоб якось справлятися, наприклад, в школі або в групі однолітків, що вони, не знаю, вдають з себе когось, підлабузнюються, наслідують?
Ці діти постійно відчувають, що вони переживають якусь невдачу, і це однокласники сміються з хлопчика, що він ловить гав, тому він переходить в агресію, тому що, врешті-решт, ніхто не скаже йому, що він розсіяний, якщо всі будуть його боятися. Це один варіант.
Інший варіант — це те, що він буде імітувати всю поведінку групи, і дійсно, так чи інакше, найчастіше вони йдуть знову, і їх тягне до групи, яка десь поводиться абсолютно некоректно.
Ну, і насправді іноді в цьому всьому є ще й така мотивація, що якщо мені всі кажуть, що я такий неслухняний, то я тільки покажу вам, що значить бути неслухняним.
Якщо я маю бути поганим, то я буду таким і ви ще пошкодуєте. І ось тоді ми дійсно маємо проблему розвитку поведінкових проблем, і тоді ми бачимо, наскільки ці діти можуть бути, переносно кажучи, неслухняними.
Ми говорили про суперсили. Чи існують якісь особливі якості або схильності, пов'язані зі СДУГ?
Загалом так, тому що це зазвичай люди, які мають багато енергії, яка може бути спрямована на «заважання» в класі, але також і на спорт або музику. Це діти, які ніколи не втомлюються, тому може бути так, що тільки після футболу, тенісу чи дзюдо вони повертаються додому о 8 вечора і заспокоюються. Ці люди вміють «заговорювати», зачаровувати людей, вони мають чудову енергетику у спілкуванні.
Я сміюся з того, що пацієнт зі СДУГ може не бути вродженим бухгалтером, але вродженим продавцем: щоб говорити тут і там, рекламувати — це вже точно
А митцем? Чи пов'язаний СДУГ, наприклад, з творчістю?
Так, це люди, які, як правило, мають багато інтересів і занять, що може бути як позитивним, так і негативним. З одного боку, це діти з широким світоглядом, які цікавляться багатьма речами і темами, але з іншого боку, їх можна розглядати як «запальничку», тому що щойно вони грали у футбол, тепер у шахи, а потім у теніс, плавання і пазли. СДУГ також пов'язаний з явищем, яке в літературі називають «гіперфокусом», тобто здатністю максимально і надовго зосереджувати увагу на чомусь, що представляє інтерес в даний час або в конкретний момент.
Тобто, якщо мене щось зачепило, щось дійсно має для мене такий високий емоційний заряд і робить мене щасливим, я можу займатися цим годинами, і тоді ви не бачите цих розладів дефіциту уваги. Хтось колись сказав, що СДУГ — це переважно розлад нудної діяльності, тому уроки в школі не завжди бувають цікавими, але якщо, не знаю, англійська — моє хобі, то я буду старанно її вивчати, незважаючи ні на що. У мене були пацієнти, для яких математика була улюбленим предметом і вони завжди отримували з неї п'ятірки, вчителі ледь не на олімпіаду хотіли їх брати. Інший у мене був захопленим істориком, який знав і розумів історію в початковій школі, в четвертому класі на рівні середньої школи.
Це може бути як історія, так і футбол.
Варто знайти щось, на чому ваша дитина має цей гіперфокус, і розвивати його таким чином. Так чи інакше, ми говоримо про острівці компетентності: він може бути не найкращим у математиці чи польській мові, але він — найкращий плавець, найкращий бігун і найкращий футболіст у своєму класі.
Фото: Shutterstock
Це не «легкі» діти, їх виховання і підтримка вимагає від батьків особливих компетенцій? Тому що таку дитину можна п'ятнадцять разів попросити почистити зуби або взутися, а вона не відреагує. Або не чує, або зайнята чимось іншим в цей час.
Вони можуть насправді не чути, але не тому, що мають проблеми зі слухом, а тому, що є проблема з проходженням інформації крізь весь інформаційний шум.
Ми також говоримо про СДУГ як про порушення вибірковості стимулів, тобто з усього інформаційного шуму дитині важко виокремити конкретну інформацію про те, що це мама чи батько кличуть. Це один момент. Друге: навіть якщо дитина включилася і почала робити те, що ми її попросили, посеред завдання вона може відволіктися і зайнятися чимось іншим. Абсолютно точно. Тож ми приходимо, вона знову не зробила те, що ми просили, і розчарування зростає. Так само і в дитини, яку знову турбує те, що хтось перериває діяльність, яка її цікавить. Це може призвести до вибуху негативних емоцій. Знову ж таки, тут є дефіцит гальмування, і тоді ми маємо емоції, як у ракети з гальмами від велосипеда. І тому меблі можуть літати по дому. Ну, тому що як ця дитина має справлятися?
Існують спеціальні групи підтримки для батьків дітей з розладами спектру та СДУГ, адже зберігати терпіння та проявляти розуміння, встановлюючи обмеження та конкретні вимоги, може бути виснажливим. Як вони можуть бути зі своєю дитиною, підтримувати один одного, підсилювати один одного і просто справлятися?
Що завжди працює, так це фіксований графік. Це базово, і такий розпорядок краще працює з молодшими дітьми, тому що з підлітком, який переживає підліткову кризу, буде складніше — а я завжди пояснюю батькам, що діти зі СДУГ переживають її в повній мірі.
Ми встаємо о 8 годині, чистимо зуби, снідаємо, одягаємося, йдемо в садок або школу і так далі. Потім о 18:00 ми робимо домашнє завдання, о 19:00 читаємо або дивимося казку чи щось інше.
Діти зі СДУГ набагато краще функціонують у жорсткій структурі дня
Ми також даємо їм одне завдання, тому що якщо ми просимо їх спочатку одягнутися, потім почистити зуби, а потім прибрати іграшки, вони можуть почистити зуби, одягнутися наполовину, але не встигнуть виконати третє завдання.
Існує також проблема того, що цю увагу потрібно нагадувати. Якщо ми будемо давати по одній команді: підійди до мене, подивись на мене, зараз ти винесеш сміття, і ще попросимо повторити, що треба зробити, то вони підуть і винесуть сміття.
Хвилиною перепочинку для батьків або опікунів може стати планшет або телефон. Ми вмикаємо мультфільм або гру, і ось він — спокій і тиша. Як це впливає на дітей зі СДУГ?
СДУГ пов'язаний з більш високим ризиком залежності, ніж у загальній популяції, і це стосується, як ми звикли вважати, не тільки алкоголю або наркотиків, а й інтернету, використання смартфонів, комп'ютерних ігор або соціальних мереж.
Діти зі СДУГ дуже вбирають це в себе, вони також отримують швидке відчуття задоволення, тому що це одна з небагатьох речей, на яких вони можуть абсолютно зосередитися, тому що там ця увага постійно бомбардується і стимулюється.
На додачу до цього, є адреналін від гри та змагання з іншими. І є небезпека, що така людина, яка відчуває фрустрацію в реальному житті, втече в онлайн, тому що там вона має швидше, легше задоволення і там ніхто не дорікає їй знову і знову.
Фото: Shutterstock
Коли слід починати фармакологічне лікування?
Не треба боятися ні діагнозу, ні ліків. Загалом, правило полягає в тому, що навіть якщо є діагноз, перше, що ми запроваджуємо, — це цілий комплекс маніпуляцій, окрім фармакологічних, наприклад, питання, пов'язані з тим фіксованим розпорядком дня, про який ми згадували раніше. Це одне з найпростіших втручань, яке покращує функціонування такої молодої людини. З іншого боку, якщо цей комплекс психосоціальних втручань є неефективним, тоді в дію вступають ліки.
Або, наприклад, коли у пацієнта починають розвиватися ускладнення СДУГ, тобто, наприклад, опозиційно-викличний розлад.
Тобто: протягом півроку, як мінімум, усталений патерн непокори, нехтування соціальними нормами дорослих, спалахи гніву, дратівливість, мстивість. Тепер описано критерії цього опозиційно-викличного розладу, щоб реципієнт також мав певне уявлення, про що ми говоримо. Ну, у випадку розвитку такого типу ускладнення, або, наприклад, іншого типу ускладнення, як ось він пішов у перший клас початкової школи, а через три тижні його вже хочуть вигнати. Ну, у нас дійсно є такі пацієнти. І тоді є показання до медикаментозного лікування.
Але батьки бояться ліків.
Думаю, це пов'язане з браком достовірної інформації та нерозумінням того, що найпопулярніший і загалом ефективний препарат у Польщі — метилфенідат — вважається наркотиком. Насправді його механізм дії схожий, але головна відмінність полягає в тому, що він не викликає ейфорії, не викликає такої толерантності, але підвищує концентрацію, посилює увагу, що робить його ефективним на 90 відсотків. Не потрібно боятися цих препаратів, оскільки вони можуть значно покращити функціонування дітей та підлітків.
Запитала у себе, які у мене підсумки цього довбаного 2024 року.
— Не зовсім йобнулась І це добре!
У 2022 році, наприклад я констатувала в собі настрій — я не йобнусь ніколи, я сильна і потужна жінка. В 2023 році — я не йобнулась. В 2024 оце от — я не зовсім йобнулась. От і добренько. Це огого яка особиста перемога, зважаючи на умови життя в Україні. Моє «Не зовсім йобнулась» — означає те, що я все ще виходжу з дому, можу спокійно і аргументовано доводити свою думку (хвала психотерапевту і антидепресантам), я нікого не прибила у відповідь на агресію.
Ну і врешті, я це пишу не з ліжка у відділенні психіатрії, капаючи слиною на клавіатурі, а всього лише із зручного дивану за двома стінами, бо знову тривога волає, що загроза балістики
У 2024-му році в мене були поїздки за кордон і досвід спілкування з українцями, які вже кілька десятиліть живуть в європейських країнах, та й із самими іноземцями говорила, наскільки в мене вистачило емоційної суміші англійської і німецької. І отам я вперше побачила, що вже не варто про себе так самовпевнено говорити «Я не йобнулась», бо таки йобнулась… добре, що не зовсім, поки що.
От розповідаю я одну німцю, як живу в Києві, розказую особисту СМІШНУ історію, що якось влітку іду з кавою по вулиці на важливу зустріч. Раніше оголосили тривогу, але хто там вже звертає уваги на ті тривоги, зустріч ніхто не відміняє, треба працювати, бо ну а як інакше дітей прогодуєш, країні допоможеш, війську задонатиш. Якщо зважати на всі тривоги, то все стане і нічорта не заробиш і не зробиш. Тому от тривога… я йду, в руці моя улюблена кава з апельсиновим соком (тут німця чогось пересмикнуло), і раааптом як бабахне у мене над головою, у мене з рук випадає той паперовий стаканчик, кава розливається і я вголос «факін русня. Факін шіт. Моя кава!!!». А я на півдорозі від офісу до місця зустрічі… І кудись бігти це вже «нашо?». І тому я вирішую, що маю піти і взяти іще одну свою гірку і чорну каву.
Приходжу до вуличної кавʼярні, а там черга і всі з тими ж словами – «факін русня, аж каву випустила, зробіть мені іще, будь ласка». Десь далі в небі збивають чи то ракети, чи то шахеди
Ну скажіть же, кумедна історія про мої діряві руки.
І тут я помічаю, що пан німець стоїть в позиції «як що що я зможу швидко від неї утекти», поблажливо якось киває головою…. Я так робила коли спілкувалася з людиною із шизофренією, коли вона розказувала, що в підвалі садочку виводять рептилоїдів і годують їх манною кашею з грудочками.
Цікавий досвід. Більше про мене, аніж про того бідолагу німця, який тепер точно думатиме, що українці всі їбануті.
Раніше у нас із подругами був такий жарт. Забронювати собі палату в психіатричній клініці, добре її облаштувати, так, щоб коли вже край і гаєчки, можна було нам разом туди заїхати і лікуватися. Зараз це вже нічорта не жарт. Цілком собі план. Всі вже розуміють, що поправляти дах чи лікувати зозульку, чи як там люди іще звуть ментальне здоровʼя, доведеться усім. Принаймні тим, хто поки що не дуже йобнувся.
Якщо відсторонитися хоч трішки від нашого досвіду і вже звичних новин сьогодення, то і справді починаєш розуміти, що наша норма, те що ми називаємо «та все нормально», ще 10 років тому у нас була б ознакою тотального божевілля. Але ми не просто зараз живемо, ми виживаємо. І вижити нам дозволяє власне оця шалена пластичність психіки. Наша здатність сваритися, здригатися, матюкатися і купувати улюблену каву.
Наша здатність працювати і посеред цього всього будувати свої острівки нової нормальності, і до дупи те, що в усьому іншому світі наші острівки нормальності вважалися б осередками божевілля. Ми просто хочемо вижити
Що ж я запланую собі на наступний рік?
Як завжди… ВИЖИТИ і допомогти вижити якомога більшій кількості людей, до яких дотягнуся руками, розумом чи серцем. Цей план іноді здається нездійсненим, але на те і свята, щоб загадувати фантастичні бажання. Іноді вони навіть збуваються.
Не йобнутися остаточно. Принаймні так, щоб фахівці, змогли іще все полагодити і полікувати. Принаймні так, щоб я або близькі вловили оцю точку, коли вже все і пора здаватися.
Цікаво було б у наступному році поїхати знову за кордон і іноземцям розказувати веселі іронічні історії про свою буденність. Просто цікаво на якому моменті вони почнуть викликати швидку або тікати
А головне, хочеться щоб росіяни врешті відʼїбалися від нас, полізли в свої болота вирішувати свої проблеми, будувати там туалети біля багатоповерхівок, врешті проводити газ та електроенергію у свої села, вирішувати свої внутрішні проблеми, а не вбивати людей, стирати в попіл міста, кошмарити увесь світ ракетами і не брязкати на всі боки зброєю. А ще краще, хай би вже розвалилися на різні країни, які врешті дбатимуть про своїх громадян, може навіть каналізацію їм проведуть. А в тім… мені якось похрін що в них там буде, хай хоч бобрів там у себе в болотах грають, головне щоб від нас відʼїбалися, забралися з нашої землі і справедливо відплатили за кожен злочин на нашій землі, проти наших людей.
Травматичний досвід мають ті, хто пережив або був свідком події, що інтенсивно налякала, загрожувала життю чи здоров’ю. За словами психолога програми Mental Support for Media Антона Покалюхіна, кількість українців, які мають травматичний досвід через війну, зростає щодня. Бо так чи інакше всі ми відчуваємо потенційну загрозу, яка висить над нами і нікуди не зникає.
Чому травматичний досвід особливий?
Якщо відбувається якась подія, наш мозок опрацьовує цю інформацію, після чого вона потрапляє на зберігання в так звану мережу пам’яті. Коли людина згадує про якусь подію, спогади надають нам інформацію з різних аспектів — час, місце, контекст, люди, відчуття тощо.
Що ж відбувається, коли людина має травматичний досвід? Опрацювання інформації не відбувається. Бо травматична подія — це щось дуже страшне, аномальне, екстремальне. Те, чого не може відбутися. Тому мозок не здатний цю інформацію одразу опрацювати й переміщує її в «гарячу пам’ять».
«Це така бульбашка, де мозок тимчасово зберігає болючу «гарячу» інформацію, щоб вона трохи «охолола» та її можна було перетворити на звичайну згадку», — пояснює Антон Покалюхін.
Гаряча пам’ять відрізняється від звичайної тим, що спогади в ній яскравіші, більш емоційні, можуть вміщувати інформацію про фізичні відчуття, звуки, запахи тощо. Чому це призводить до проблем і негативних наслідків? Бо якщо якась подія знаходиться в гарячій пам’яті, то в людини немає відчуття, що це минуло.
Незважаючи на те, що все вже закінчилося, людина живе з відчуттям, що ця подія продовжується і от-от настане знову. Те, що відбулося, ніби заморожене в часі. Це нагадує фільм «День бабака», коли людина не хоче, але знову й знову проживає одну й ту саму ситуацію
Коли спогади охолонуть, мозок запускає процес їхнього опрацювання. Більшість людей може відновитися й стабілізуватися протягом місяця сама. Їй не потрібні спеціальні ліки чи допомога спеціалістів.
Втім щонайменше 25% людей не можуть самостійно впоратися з наслідками травматичного досвіду. І посттравматичний період у них може тривати місяцями й навіть роками
Якими можуть бути наслідки неопрацьованих спогадів?
Це можуть бути повторні переживання травматичних подій. Спогади з’являються мимоволі (без бажання людини) або внаслідок тригерів: флешбеки, фізичні (тілесні) відчуття, звук або запах, які нагадали про якусь ситуацію, сновидіння тощо.
Флешбеки — окремий прояв травматичних розладів. Це стан, коли людина раптово занурюється в травматичну ситуацію, що минула, й поводиться так, ніби перебуває там. Чує ті самі звуки, відчуває ті самі запахи, тілесні відчуття. Її ніби взяли з теперішнього моменту й фізично перенесли в травматичну подію, й вона заново це переживає. Зрозуміти, що це флешбек, можна за зовнішніми проявами. Людина починає дивно поводитися. Наприклад, їй нічого не загрожує, а вона ховається.
Інколи флешбеки можуть бути неявні. Це коли людина нічого не робить, але видно, що вона занурилася в себе, не реагує на оточення, перебуває не тут і не зараз.
Фото Shutterstock
Також ознакою неопрацьованих спогадів є гіперзбудження. Це постійна настороженість, напруження, людина живе в стані очікування, що щось страшне відбудеться знову й не може розслабитися навіть у тій ситуації, коли точно знає, що знаходиться у безпеці.
Люди з неопрацьованими спогадами мають таку неадаптивну навичку подолання стресу, як уникнення — людей, місць, речей або дій, які здаються дискомфортними
Оскільки люди хочуть уберегти себе від страшних спогадів, вони уникають усього, що може їм нагадувати про травматичний досвід. І це суттєво погіршує рівень їхнього життя. Наприклад, уникаючи людних місць, не ходять до супермаркетів, в кіно або на концерти. Або щоб уникнути негативних відчуттів, коли в голові знову й знову безконтрольно з’являються спогади, людина може почати вживати алкоголь або навіть наркотичні речовини, щоб максимально захиститися від стресу, уникнути повторення.
Також проявами неопрацьованих спогадів є негативні думки (про себе, про світ, про інших людей) та важкі емоції (вина, сором, недовіра, пригніченість).
«А ще неконтрольована агресія, коли на будь-яке зауваження людина може вибухати. Або нав’язливі думки: «Чому зі мною це відбувається, а з іншими — ні? Чому вони так не переживають? Отже, зі мною щось не так, я ненормальна? Але ці думки — також захисний механізм», — впевнений Антон Покалюхін.
Тобто є різні наслідки неопрацьованих спогадів. Вони проявляються і в когнітивній сфері (думки), і в емоційній, і в поведінковій (дії). Ось чому багатьом людям важко впоратися з наслідками травми самостійно.
«Навіть якщо це не розлад, а окремі симптоми, вони все одно неприємні. Уявіть собі, людина переживає ці важкі емоції, і тут хтось розповідає якийсь недоречний жарт, ставить наївні питання або в інший спосіб тригерить її травматичні спогади. З цим справді важко жити», — зазначає психолог.
Як спілкуватися з людьми, щоб не тригерити їхній травматичний досвід?
Якщо ми точно не знаємо, чи є в нашому оточенні люди, які пережили травматичний досвід, можна застосувати інструмент, який психологи називають травмачутлива комунікація. Це розуміння того, що наші слова під час спілкування з людьми, які мають психологічну травму, можуть завдати їм шкоди. Що те, що ми говоримо, може ранити, завдати емоційного болю іншим.
Бо всі люди реагують по-різному на одну й ту саму ситуацію. Когось новина про обстріли на сусідній вулиці може вибити з колії на тиждень, а хтось через 15 хвилин знову повернеться до роботи. Це індивідуальні відмінності. Хтось стає балакучим, а хтось замикається й мовчить. У кожного свій ресурс, різні навички впоратися зі стресом.
Люди з травматичним досвідом болісно реагують на слова й дії інших людей, якщо не відчувають, що це спілкування є для них безпечним та комфортним. Наприклад, якщо вони про щось запитують чи щось розповідають, а інші люди їх у цей час не слухають, відволікаючись на щось інше. Неприємно спілкуватися з тими, чий погляд десь блукає, немає контакту очей. Це один зі способів знецінення співрозмовника.
Варто уникати припущень та не поспішати робити судження. Людям важливо, щоб їх вислухали до кінця, навіть якщо вони розповідають вам те, про що ви знаєте. Особливість роботи нашого мозку в тому, що йому властиво все категоризувати й судити: хтось має бути винен, хтось зробив правильно, а хтось — ні.
«Якщо,приміром, у вас з’явилося судження, що людина неправильно вчинила й сама винна в трагедії, і вам хочеться запитати: «Чому ж ви раніше не виїхали з міста, яке було близько до лінії фронту? Якби ви це зробили, ваші родичі не загинули б!» — не робіть цього. Люди різні й приймають свої рішення зі своєї позиції, а не з вашої. І ми не знаємо, як би ви вчинили на місці цієї людини, маючи її життєвий досвід та психіку. Найгірше, що можна зробити в цій ситуації, — засуджувати. Це лише нашкодить людині, яка має травматичний досвід», — впевнений психолог.
Фото Shutterstock
Якщо ви точно знаєте, що людина має психологічну травму, не можна автоматично вважати її безпорадною, такою, яка не здатна щось якісно зробити.
«Неможна, наприклад, не давати можливості такій людині працювати в важкому проєкті, якщо вона сама про це не просить, якщо справляється із завданням. Важливо допомагати відновлювати працездатність», — радить Покалюхін.
Якщо ми точно знаємо, що в людини, яка поруч, був травматичний досвід, то під час спілкування можемо застосовувати одну з моделей допомоги при стресі — моніторити, чи не дестабілізувався її емоційний стан. Якщо це сталося (наприклад, людина розплакалася, почала метушитися), треба вміти допомогти людині стабілізуватися: запропонувати серветку, принести води, зателефонувати родичам, можливо, обійняти (якщо вона не проти). Треба знати, куди скерувати людину за психологічною допомогою, якщо це необхідно. Є безкоштовні гарячі лінії, різні психологічні ініціативи. Така допомога має сенс, бо розгубленій людині не треба самій шукати цю інформацію.
«Будьте поруч — це саме по собі заспокоює. Можна навіть нічого не говорити в цей час, якщо не знаєте, що сказати. Це найпростіше й водночас найефективніше, що можна зробити, щоб допомогти».
Спокоєм можна емоційно заразити когось так само, як і страхом
Якщо будете випромінювати відчуття, що зараз поруч з вами спокійно, безпечно, це може допомогти. Також можна запитати про те, що цій людині зазвичай допомагає заспокоїтися. Важливо показати, що людина не самотня.
Як спілкуватися з людьми, які мають гострий стрес (травматична подія відбулась нещодавно)?
Психолог Антон Покалюхін впевнений, що насамперед треба дбати про власну безпеку: «Якщо ви відчуваєте, що не маєте ресурсу допомагати іншим, — краще цього не робіть».
Спочатку лікується тіло, потім надається психологічна допомога. Якщо людина фізично ціла, а емоційно нестабільна, ніби в ступорі, це може бути стан шоку. В цей час людина не здатна спілкуватися, а інколи й діяти. Або стає гіперактивною, щось викрикує, безупинно плаче.
У цих ситуаціях потрібно встановити контакт із людиною, яка пережила травматичну подію, й підтвердити, що ви поруч, щоб допомогти. Якщо людина хоче щось розповісти — вислухайте її. Далі треба активізувати її до дій. Наприклад, запитати, чи хоче вона випити води, комусь зателефонувати або принести документи з іншої кімнати.
Якихось хитрих і складних інструментів чи технік, щоб під час спілкування не завдати болю людині, немає. Все просто: треба лише бути поруч, підкреслити безпеку (сказати: «Ми в безпечному місці, вже все добре»), нормалізувати реакцію (сказати: «Це нормально, що ти так реагуєш») і перевести в практичний план (дати якесь легке завдання — збери документи до папки, принеси телефон). Робити разом рутинні справи, допомогти приготувати їжу.
Натомість те, чого не треба робити, — вимагати від людини опанувати себе, знецінювати її досвід, дорікати через сильний прояв емоцій, говорити, що ви її розумієте, що їй пощастило вижити, що час лікує. І що «все буде добре».
Ми тут, щоб слухати та співпрацювати з нашою громадою. Зверніться до наших редакторів, якщо у вас є якісь питання, пропозиції чи цікаві ідеї для статей.
